Глікемічний індекс продуктів - основи дієти

Глікемічний індекс (ГІ) являє собою числову рейтингову систему для продуктів харчування, яка відображає швидкість перетравлення і всмоктування їжі та її подальший вплив на рівень глюкози (цукру) в крові.

Поняття «глікемічний індекс» було введено в 1981 р в Канадському університеті Торонто науковим доктором Девідом Дженкінсом. Для цього проводилися спеціальні експерименти, в ході яких добровольцям давали продукти харчування з вмістом углеводів.

Далі протягом години через кожні 15 хвилин брався аналіз крові і визначався рівень цукру в крові. На підставі отриманих даних будувалися спеціальні графіки, а експерименти тривали. Коли вдалося отримати всі необхідні дані було введено власне і саме поняття і визначення. Однак, ця величина є порівняно відносної одиницею, суть якої полягає в порівнюванні продуктів з чистою глюкозою, яка має 100% глікемічний індекс.

При виникненні питання, в чому різниця між поняттям «калорійність» і «ГІ», відповідь така. ГІ - це відображення швидкості розщеплення вуглеводів на глюкозу і ступінь підвищення цукру в крові, а калорійність - це лише кількість енергетичної цінності, яку одержують з прийомом їжі.

Вуглеводи представляють найважливішу енергетичну цінність. Вони можуть бути складними і визначатися кількістю міжмолекулярних зв'язків (полісахариди) і простими (дисахариди, моносахариди). При надходженні в організм складних вуглеводів та інших поживних речовин під впливом ферментів відбувається розщеплення до простих моносахаридів, а простих під впливом хімічних реакцій до глюкози.

Продукти, які мають високий ГІ після вживання швидко розщеплюються в організмі і дають миттєвий сплеск глюкози і, навпаки - продукти з низьким ГІ викликають повільне, стійке поступове зростання рівня цукру, який також повільно опускається. Така їжа дає заряд бадьорості, дозволяє зберегти почуття насичення на досить тривалий час. Це корисно для схуднення, а також для людей, які страждають на цукровий діабет.

Тому, дотримуючись дієти на основі глікемічного індексу продуктів, можна без зусиль позбутися від декількох зайвих кілограмів. ГІ залежить також від певних чинників - кількість клітковини, вид вуглеводів (прості або складні), спосіб термічної обробки, кількість білків і жирів.

Те ж можна сказати про їжу з високим ГІ, яка не обов'язково шкідлива і не підходить для збалансованого харчування. Наприклад, низькокалорійний кавун і пастернак - продукти з високим глікемічним індексом, в той час як шоколадний торт володіє меншим показником. Тому дієта повинна складатися з урахуванням глікемічного навантаження - тобто поєднання ГІ і кількістью вуглеводів в раціоні харчування.

Морква - це ще один типовий приклад. Овоч має високий глікемічний індекс, але містить дуже невелику кількість вуглеводів на одиницю об'єму, тому глікемічне навантаження моркви в результаті залишається низьким і її сміливо можна включати в дієтичне харчування, спрямоване на зниження ваги.

Крім того, у продуктів, які приготовані без використання жирів, знижується ГІ і їх вживання уповільнює засвоєння вуглеводів. Ці фактори також повинні бути враховані.

Дослідження також показали, що саме велика кількість вуглеводів в раціоні харчування, а не ГІ - рейтинг, має найбільший вплив на рівень глюкози в крові після їжі.

Тому дотримуючись глікемічної дієти слід враховувати, що її принцип грунтується на наступних правилах:

• близько 40% калорій ви повинні отримувати з нерафінованих, складних вуглеводів - круп і хлібних виробів з цілісного зерна, фруктів замість соку;

• близько 30% калорій з пісного білка (риба, курка, індичка, іноді яловичина і свинина), включаючи вегетаріанські варіанти (соєвий білок, тофу, сочевиця, квасоля);

• близько 30% з корисних ненасичених жирів, які містяться в горіхах, жирній рибі, авокадо і оливковій олії. Харчування з включенням Омега-3 корисних кислот нормалізує рівень холестерину, зменшуючи ризик розвитку серцевих та судинних захворювань.

Хитрощі, що дозволяють зменшити ГІ

• Вибирайте басматі рис замість звичайного.

• Молода картопля має більш низький ГІ.

• Низький ГІ в неочищених злаках (овес, мюслі).

• Намагайтеся готувати їжу на пару, запікати її в духовці або відварюйте.

• Макарони варіть не до повної готовності.

Як ви самі можете бачити, раціон з урахуванням глікемічного індексу досить простий в дотриманні, не завдає шкоди здоров'ю, не викликає слабкість і відчуття голоду. До того ж, він дає можливість урізноманітнити своє меню, не висуваючи суворих вимог і обмежень.

Таблиця 1 - продукти з низьким глікемічним індексом

Таблиця 2 - продукти з помірним ГІ

Ви можете включати деякі з цих продуктів щодня, але знову ж обмежувати розміри порцій, якщо хочете схуднути.

Високий глікемічний індекс продуктів (70 і більше)
Таблиця 3

Оливкова олія для волосся. Рецепти масок

Як правильно вийти з голодування

Косметична олія авокадо для обличчя - застосування, склад та властивості

Японське умивання

Як вирощувати декоративний перець в домашніх умовах