Ефективна дієта після 50 років. Поради і меню

Основною причиною збільшення ваги після 50 років є уповільнення обмінних процесів, скорочення м'язової маси, яку заміщає жирова тканина та помилки в звичному харчуванні, що ведуть до повільної, але неухильної повноти. Люди в даній віковій категорії, як правило, не такі активні, тому дієта після 50 років повинна містити менш калорійні страви, але з високою поживною цінністю і включати в себе всі харчові групи продуктів.



Принципи харчування

Зернові продукти. Особливо цінні для цього віку є цільнозернові каші (вівсяна, гречана, пшоняна, ячмінна), хліб з борошна грубого помелу, макарони з твердих сортів пшениці. Складні вуглеводи - це багате джерело харчових волокон, вітамінів і мінералів, в тому числі магнію, що поліпшує роботу головного мозку і сприяє концентрації. Експерти відзначають, що оптимальний режим споживання цільнозернових - не менше 3 разів на день. Споживання страв з очищеного зерна (рис, пшеничний хліб) необхідно скоротити до 2 порцій на тиждень.

дієта після 50 років

Овочі та фрукти. Є низькокалорійним, але найбагатшим джерелом рослинної клітковини, вітамінів і мінералів, в тому числі калію, що зміцнює серцевий м'яз і регулює кров'яний тиск. Не менш важлива перевага овочів і фруктів полягає в їх антиоксидантної активності, що дозволяє сповільнити старіння. Однак фрукти (крім яблук, цитрусових і ківі) через велику кількість сахарози краще споживати в першій половині дня.

Молочно-кислі продукти. Молоко, натуральний йогурт, кефір, сир, бринза, моцарела - незамінні джерела кальцію і легкозасвоюваного ситного білка. Дієта після 50 років повинна включати, принаймні, 3 порції в день цих продуктів з невисоким вмістом жиру. Час від часу, можна замінити кисло-молочний сир твердим сиром, але не захоплюватися, так як сири багаті натрієм і фосфатом, які перешкоджають засвоєнню кальцію.

Білкова їжа. М'ясо та яйця хоч і містять велику кількість білка і заліза, але не однаково корисні. Жирне м'ясо і субпродукти в дієті після 50 років необхідно обмежити або повністю виключити. Їх місце повинні зайняти пісне м'ясо птиці та бобові (соя, чорна квасоля, сочевиця), що містять набір амінокислот, мікро-, макроелементів та фітоестрогенів, необхідних для жінок.

Яйця досить споживати 3-4 рази в тиждень. Рибу, особливо жирні сорти, багаті незамінними жирними кислотами, обов'язково включати в раціон не менше 3 разів на тиждень. Омега -3 і Омега -6 кислоти міститися також у великій кількості в лляній і оливковій олії, горіхах і насінні, але через високу калорійність захоплюватися ними не варто. Досить 30 г горіхів і ложечки лляної олії в день. У день також дозволяється 10 г вершкового масла.

як схуднути після 50 років

Гідратація організму. Після 50 років втрата води з організму відбувається набагато швидше, що призводить до інтоксикації, розвитку целюліту і ще більшого уповільнення обмінних процесів. Щоб уникнути зневоднення необхідно випивати як мінімум 5 склянок звичайної негазованої води в день. В ідеалі - стакан води за 20-30 хвилин до прийому їжі.  Більше про користь води для схуднення можна дізнатися в цій статті.

Фізична активність. Для того, щоб схуднення після 50 років було більш ефективним, дієтичного харчування повинно поєднуватися з регулярною фізичною активністю. Помірні навантаження, адаптовані до можливостей організму, покращать обмінні процеси, знизять ризик розвитку серцево-судинних захворювань, зміцнять кісткову тканину, підвищать життєву енергію, покращать настрій і якість сну. Людям в даній віковій категорії показана ходьба, в тому числі скандинавська, плавання, садівництво, йога, велопрогулянки, біг.

Меню дієти

Загальна щоденна калорійність харчування приблизно 1500-1600 ккал. Порції повинні бути не більше складених човником ваших долонь. Крім води дозволяється зелений або трав'яний чай, овочеві відвари, несолодка кава на сніданок.

1 день

Сніданок: 1 скибочка хліба або тосту з моцарелою і листової зеленню, вівсянка, апельсин.

Перекус: яблуко, стакан йогурту або кефіру.

Обід: філе індички (120 г), тост, миска салату, заправлена ложечкою масла і лимонним соком, томатний сік.

Полудень: запечений гарбуз з медом, 30 г горіхів.

Вечеря: овочевий салат з соєю або квасолею.

2 день

Сніданок: пшоняна каша, яйце, салат з білокачанної або червоною капустою, заправлений йогуртом.

Перекус: 100 г кисло-молочного сиру з медом або зеленню, фрукт.

Обід: сочевичний суп, тушковані овочі з мінімумом масла.

Полудень: тост з моцарелою, зеленню і помідором.

Вечеря: запечена риба, відварна морква, броколі, овочевий сік.

3 день

Сніданок: 100 г сиру з медом або зеленню, йогурт, тост з огірком і солодким перцем.

Перекус: сезонні фрукти.

Обід: куряча грудка (150 г), стручкова квасоля, порція бурого рису, апельсиновий сік.

Полудень: відварна цвітна капуста або броколі в будь-якій кількості.

Вечеря: тофу з овочами, скибочка цільнозернового хліба.

4 день

Сніданок: гречана або вівсяна каша на молоці, банан.

Перекус: 1 скибочка хліба з сиром, огірок, фрукт.

Обід: буряковий салат із солодким перцем, відварна грудка курки, тост.

Полудень: горіхи, запечені яблука з корицею.

Вечеря: омлет з помідорами і грибами, посипаний зеленню, чашка йогурту.

5 день

Ранковий прийом їжі: спагетті в томатному соусі, кефір, груша.

Перекус: 1 скибочка хліба, нежирна шинка, редис, ківі.

Обід: запечений лосось 150 г, одна запечена картопля, відварна морква і брокколі.

Полудень: овочевий салат з бринзою і оливками.

Вечеря: квасоля з овочами, томатний сік.




Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сподобалась стаття? Проголосуйте!
1 1 1 1 1 Рейтинг 5.00 [1 Голос]

Ми на facebook

Google +

Ми в Twitter