Здорова дієта для схуднення на 1200 ккал

Принцип здорової дієти полягає в споживанні необхідної для організму кількості вуглеводів, білків і жирів з підтриманням правильного балансу калорій. Даний метод є золотим стандартом харчування, який не має жодних протипоказань і сприяє профілактиці ожиріння.

Меню здорової дієти для схуднення на тиждень передбачає 4-5 разовий прийом їжі з необхідною добовою кількістю поживних речовин. За цей період можна знизити вагу на 1 кг, що є здоровим схудненням без негативних наслідків для здоров'я.

Роль вуглеводів

Відсоток складних вуглеводів у раціоні повинен відповідати 50-60% і лише 10% з них можна отримувати з простих цукрів (здоби, білого рису, солодощів).

Вуглеводи є основним енергетичним джерелом, і важливу роль тут відіграє глікоген, який сприяє підтриманню балансу глюкози в крові між прийомами їжі і бере участь в регуляції ситості і голоду. Крім енергії, складні вуглеводи забезпечують організм клітковиною, кількість якої має становити 40 мг на день і відповідають за правильне функціонування кишечника.

Вуглеводи для здорової дієти

В здоровій дієті для схуднення повинні переважати цільні зерна, вівсянка, несолодкі мюслі, вуглеводи з овочів і фруктів. Дозволено включити в раціон невелику кількість хліба з борошна грубого помелу і макаронні вироби з твердих сортів пшениці.

Роль жирів у здоровій дієті для схуднення

Від 20 до 25% загального споживання поживних речовин - це жири. Важливу роль у функціонуванні організму відіграють поліненасичені Омега кислоти, в тому числі кислота Омега-3, яка не синтезується організмом. Її відсутність викликає ослаблення імунної системи і робить чоловіка більш сприйнятливим до розвитку запальних процесів і навіть пухлин. Співвідношення між Омега-3 і Омега-6 має становити 1:5.

Кращими джерелами незамінних жирних кислот є жирні сорти риби, горіхи і рослинні олії, але тільки льняна олія забезпечує організм Омега-3. Для готування використовуйте не більше 1 ст. л. рослинної олії в день, якщо мета вашої дієти полягає в зниженні ваги.

Насичені жири також важливі для здоров'я, але отримувати їх потрібно в невеликих кількостях і головним чином з молочнокислих продуктів, які містять легкозасвоювані жири. Дозволено також 20 г вершкового масла в день.

Дивіться: Схуднення за допомогою кокосового масла

Деякі дієти засновані на повному виключенні тваринних жирів з раціону, що призводить до дефіциту жиророзчинних вітамінів A, D, E і K і серйозних наслідків для здоров'я.

Роль білків

Добовий вміст білків в раціоні становить 10-15%. Білки виконують ряд найважливіших функцій. Вони регулюють обмінні процеси, підтримують і регулюють водний і кислотно-лужний баланс, є основним будівельним блоком м'язової тканини, беруть участь у синтезі гормонів та ферментів (наприклад, травного тракту).

Білки у продуктах

Білки забезпечують транспорт гемоглобіну в крові і регулюють багато інших біологічних процесів. Для зниження ваги в харчування необхідно включати пісне м'ясо (бажано біле), яйця, рибу, молочні продукти, бобові, горіхи.

Слід пам'ятати, що надлишок білкової їжі як, наприклад, в дієті Аткінса, призводить до порушень обмінних процесів і навантаження на печінку і нирки. Згідно з рекомендаціями провідних дієтологів, оптимальна кількість білкової їжі повинна складати: 1,1 г білка / кг маси тіла в день, що відповідає 75 г чистого протеїну щодня.

Основні правила дієти здорового харчування

Правильний розподіл калорій з кожним прийомом їжі не менш важливий. Сніданок, який є самим поживним в дієті, повинен забезпечувати до 25-30 % калорій, перекус до 20%, обід-35-40%, полуденок 5-10%, а вечеря 15-20%. Таке енергетичне співвідношення дозволяє поступово знизити вагу.

Вуглеводи для здорової дієти

Проміжки між прийомами їжі повинні становити не більше 3-4 годин. Нерегулярне харчування сприяє значному падінню рівня глюкози в крові, що знижує фізичну і розумову працездатність. Крім того, занадто тривалі перерви в харчуванні є причиною ожиріння і підвищують ризик розвитку гіпертонії або діабету.

Випивайте, принаймні, 1,5 літра води протягом дня. Овочі і фрукти – джерело рослинної клітковини з мінімальною кількістю калорій. Солодкі фрукти краще вживати в першій половині дня, а не крохмалисті овочі можна споживати без обмежень.

Читайте також: Супи для швидкого схуднення

Страви рекомендується готувати на сковороді гриль, запікати, тушкувати або відварювати, порції повинні бути не більше складених човником ваших долонь. Усі зазначені в дієті овочі і фрукти можна замінювати сезонними: кавун, персик, диня, кукурудза та ін.

Меню здорової дієти на тиждень на 1200 ккал

Сніданки:

вівсяна каша з горіхами, склянка молока:
омлет з двох яєць з томатами і грибами (за бажанням), тост з сиром, чай;
гречана каша на молоці або воді з шматочком вершкового масла, йогурт;
спагеті з томатним соусом і базиліком, чай;
яйце, огірок, 2 тости з нежирної шинки, йогурт;
порція мюслі з молоком, грейпфрут;
вівсянка, тост із сиром, банан, чай.

Перекуси:

фруктовий салат;
смузі, 30 г горіхів;
тост з моцарелою і листовою зеленню (кріп, салат, петрушка або базилік);
2 банана;
фрукт і йогурт;
овочевий салат, що заправлений кефіром і соком лимона;
груша і кілька фініків.

Варіанти обіду:

бурий рис з філе курки або індички з відварними овочами: морквою, капустою брокколі, цвітною. Овочевий бульйон можна випити;
суп овочевий або борщ з шматочком хліба, пісне відварене м'ясо 100 г;
курка з овочами, томатний сік;
риба гриль або в фользі з морквою, яйце;
гречаний суп з будь-якими грибами і курячим філе, тост із сиром;
овочеве рагу з мінімумом масла і 150 г пісної яловичини;
риба або рибні котлетки і 100 г рису дикого або бурого з салатом з будь-яких овочів.

Полуденок:

100 г знежиреного кисломолочного сиру з медом або зеленню за смаком;
печені яблука з медом і меленою корицею;
гарбуз печений, качан кукурудзи або тост з бринзою, зеленню і помідором (залежно від сезону);
кабачки гриль або відварна цвітна капуста;
густий овочевий смузі;
йогурт, несолодкий фрукт або тарілка ягід;
молочно-банановий коктейль.

Вечеря: