Як захиститися від безсоння та швидко заснути

Проблеми зі сном виникають у кожного другого міського жителя, причому, чим довше він живе в мегаполісі, тим вони сильніші. Щоденні стреси, психоемоційні перевантаження, порушення режиму праці та відпочинку, робота по змінах або перельоти призводять до безсоння.

Як побороти безсоння

Щоб справлятися з цим, слід з'ясувати причину і спробувати або її усунути, або пристосуватися до неї і навчитися легко і швидко засинати, не дивлячись ні на що.

Основні причини, які заважають зануритися в сон тоді, коли цього хочеться:

Порушення режиму сну

Сюди відносяться не тільки часті перельоти, коли день може мінятися з ніччю і доводиться адаптуватися до нового часу, але і бажання відіспатися на вихідних, ігноруючи будильник.

Кожен з нас хоча б одного разу відчував труднощі з засинанням через зсув часу сну. І всі знають, що заснути в неділю вчасно з урахуванням того, що завтра на роботу, практично нереально. У підсумку, весь понеділок, а часом і весь початок тижня йде на поглинання у роботу. Для цього навіть є спеціальний термін - «безсоння вихідного дня», «синдром понеділка».

До групи порушення режиму варто віднести і неправильне планування своєї активності: спорту, роботи, відпочинку, харчування. Як не дивно, те ж відноситься і до дітей, які копіюють своїх батьків. Тому, якщо ламаєте голову, що зробити, щоб діти швидко засипали - почніть з себе.

Шкідливі звички

Куріння, алкоголь, не кажучи вже про наркотичні засоби. До слова сказати, залежність від снодійних теж вносить свій внесок в безсоння.

Порушення гігієни спальні

Гігієна спальні - це подушка, матрац, ковдра, освітлення і клімат в спальні. Цей фактор часто ігнорується, незважаючи на те, що уві сні ми проводимо третину життя. Щоб вибрати автомобіль, в якому людина проводить лише пару годин до роботи, йде від цілого дня до місяця. А на покупку подушки?

Вплив стресу

Вельми поширена проблема, особливо для «білих» комірців, та й для будь-якого жителя великого міста. За статистикою стрес викликає проблеми з засипанням в 50% випадків. Як правило, це прояв тривоги, тривожно-депресивного стану після сильного потрясіння або тривалого нерозв'язного внутрішнього конфлікту, коли нав'язливі думки про проблеми в житті починають долати саме тоді, коли Ви лягаєте спати.



Спочатку час засипання збільшується на 15 хвилин, потім на 30 хвилин, а там вже і до ранку не далеко. Це не відбувається раптово, це накопичується поступово, в результаті приводячи до сонливості вдень, труднощам на роботі і навіть дорожньо-транспортних пригод.

Захворювання

Найчастіше швидкому засинанню заважає біль, який гостріше відчувається ввечері, коли всі інші подразники відсутні. Іншою проблемою може стати синдром неспокійних ніг, при якому в ногах (руках) виникають неприємні відчуття від болю до судом, мурашок, які змушують шукати зручне положення або рухатися. Часом у безперервному русі проходить весь вечір і заснути вдається тільки за північ.

Лохина - корисні властивості

Буває й таке, що рухи зберігаються і вночі, позбавляючи сну остаточно. Людина може не віддавати собі в цьому звіту, але на ранок простирадла і підодіяльник безладно скручені, іноді навіть рвуться. Це пов'язано зі змінами передачі імпульсів по нервах, яке буває і спадковим.

Як швидко заснути. Методи

Головний принцип хорошого сну - це регулярність і здоровий спосіб життя. Завдання сомнолога - не призначити снодійне, а навчити пацієнта засипати без таблеток. Людина може впоратися з цим самостійно, а допомога лікаря потрібна, якщо бажаний результат не буде досягнутий протягом 1 місяця.

Щоб зрозуміти, як боротися з безсонням, прислухайтеся до себе і подумайте, що може заважати саме вам. Якщо причина не очевидна, то виявити її допоможе сомнолог.

Планування режиму сну

Візьміть за правило лягати і вставати в один і той же час, навіть у вихідні. Пам'ятайте, що наш внутрішній годинник здатний адаптуватися до змін і після двох ночей, проведених перед комп'ютером, організм живе вже за іншим графіком, тому наступного дня виникає безсоння, заснути як раніше вже буде складніше.

Щоб швидко заснути вночі, бажано робити це вчасно. На кожну годину зміщення часу сну потрібна одна доба адаптації. Тому, лягаючи на 4 години пізніше, будьте готові, що на відновлення режиму піде 4 дні.

Звичайно, сказати простіше, ніж зробити. Що потрібно, щоб можна було застосувати цю пораду?



По-перше, знати, скільки часу потрібно для сну саме вам

Критерій достатнього сну - не хочеться спати після того, як встали, тобто ви виспалися. Тому плануйте час засипання виходячи зі своєї індивідуальної норми. Вона може бути у кожного своя - 12 годин чи 4 години, і змушувати себе засипати в той час, який Вам нав'язують, немає сенсу.

По-друге, потрібно розуміти, якщо дотримати режим немає ніякої можливості, то краще пожертвувати часом засинання, ніж ранковим підйомом. І немає нічого страшного, якщо одну ніч ви трохи недоспите. Один день протриматися можна, а до вечора накопичиться сонливість, яка дозволить заснути без будь-яких додаткових зусиль.

Як швидко заснути

Найскладніше дотримуватися даного принципу совам, у яких потреба у сні більше і вони відчувають постійний дефіцит сну під час робочого тижня. «Відсипання» на вихідних - це вихід для них, але вже наступного дня вони готові засиджуватися до ранку, не думаючи, що в понеділок вставати на роботу. На жаль, сови змушені постійно дотримуватися суворого режиму сну.

Денний сон

Денний відпочинок (20-40 хвилин) піде тільки в плюс, покращує пам'ять, дозволить переключитися. А ось більш тривалий час може перешкодити легко заснути ввечері. Тому, якщо бувають проблеми із засипанням, то днем краще не лягати, а «збирати» сонливість до вечора.

Робота по змінах

Окремий випадок - змінні працівники, їх режим сну і неспання переривається вечірніми та нічними змінами. І щоб жити нормальним життям своєї родини їм необхідно поспати вдень після роботи. Тут важливо забезпечити умови для сну, допомогти організму виробити мелатонін - гормон сну. З цією метою наприкінці робочої зміни можна зменшити освітлення, не наїдатися, а прийшовши з роботи, влаштуватися зручніше, щоб ні світло, ні шум, ні домашні тварини не відволікали від сну.

Для вироблення власного мелатоніну рекомендують вживати мелатонін в таблетках, який швидко руйнується і виводиться з організму, даючи поштовх процесам сну.



Щоб відновити сили достатньо 1-2 годин денного сну, увечері також можна прийняти мелатонін і заснути вже в нормальному графіку.

Новий продукт, розроблений в Стенфордському університеті - спрей з мелатоніном. Людині для сну досить 0,03 мг мелатоніну, а в більшості сучасних таблеток його в сотні разів більше. Працює спрей набагато м'якше пігулок, оскільки розпорошення відбувається на шкіру, організм засвоює його поступово протягом ночі, і дози набагато нижче.

Зміна поясів, перельоти

Що робити, щоб легко заснути після перельоту? Все залежить від того, в який бік Ви летіли. На захід - якщо приліт був вранці, то перша доба стає довшою, тому потрібно лише дотягнути до вечора, сонливість візьме своє. На схід - це вже складніше, тому може знадобитися мелатонін. Приймайте його за 30-40 хвилин до бажаного часу сну 3-5 днів після прибуття, і ваші внутрішні годинники налаштуються до потрібного часу.

Фізичні навантаження

У звичайному житті фізичні навантаження є одним з найефективніших засобів для швидкого засипання. Причому не має значення, коли відбуваються заняття: вранці, ввечері, головне, щоб тренування закінчувалося за 2-3 години до сну і повторювалася не рідше 3 разів на тиждень не менше, ніж по 30-40 хвилин.

Слід віддати перевагу аеробним навантаженням помірної інтенсивності, коли пульс тримається на рівні субмаксимального щонайменше півгодини. Він розраховується так: 75-85% від максимального пульсу (220-вік).

Спортивні змагання, які рекомендуються для поліпшення сну:

Харчування

Правило: за 2-3 години до відпочинку не об'їдатися. При необхідності можна їсти салати, білкову їжу (м'ясо, риба, сир, йогурт), банани, ягоди. У них знаходяться вітаміни і мінерали, необхідні для гарного сну: калій, магній, залізо і білок.

Варто обмежити прийом кофеїну після обіду, бо він активує нервову систему і більше підходить для ранку.

Продукти з кофеїном:

  • Кава
  • Чорний чай, зелений чай
  • Шоколад
  • Енергетичні напої

Діяльність перед сном

Дуже важливо те, чим займається людина перед сном, особливо за 2-3 години. Запишіть те, що Ви робите зазвичай у цей час. Після цього виключіть такі заняття:

  • Перегляд телевізора
  • Робота на комп'ютері
  • Використання гаджетів
  • Використання телефону
  • Перегляд фільмів з емоційним змістом
  • Робота, складні логічні дії (обчислення, стратегічне планування)

Всі ці дії розбурхують нерви і приводять до безсоння. Це пов'язано частково з залученням мозку в процес, особливо з емоційним змістом, а частково - з вплив білого або голубого світла і мерехтіння екрана. В результаті знижується рівень мелатоніну і сонливість як рукою знімає, залиште ці заняття на ранок. Краще вибрати творчість, читання, не важку роботу по дому. Дуже гарні процедури для розслаблення - масаж, ванни з ароматними оліями, контрастний душ.

Психологічний комфорт в сім'ї

Спілкування з рідними, сім'єю, дітьми, друзями благотворно позначається на засинанні. Вчені давно говорять про те, що найкраще засипають ті, хто любить один одного, особливо після близькості. Якщо ситуація в сім'ї напружена, постарайтеся уникнути конфліктів перед сном. Краще укладіть тимчасове перемир'я і залиште сварки на наступний день.

Боротьба зі шкідливими звичками

Забудьте про куріння та алкоголь за 2-3 години до сну, паління звужує судини і перешкоджає розслабленню. У цьому випадку нервово викурена цигарка не буде снодійним, а лише призведе до ще однієї невдалої спроби швидко заснути, а смоли, що містяться в сигаретному димі, пошкоджують слизову, приводячи до хропіння, що стає причиною безсоння ваших близьких.

Алкоголь здавна вважається побутовим антидепресантом і снодійним, оскільки людина розслабляється і краще засинає. Але!

По-перше, це стосується малих доз алкоголю, що дозволяють досягти першої стадії сп'яніння.



По-друге, алкоголь не поєднується з багатьма ліками і може призвести до трагедії.

По-третє, розслаблення м'язів відбувається і в глотці, що призводить до хропіння або зупинці дихання уві сні, особливо це небезпечно для повних людей з денною сонливістю.

Сон алкоголіка міцний, але короткий, алкоголь розслабляє тільки перші півгодини, потім починає надавати токсичну дію на організм, порушуючи сон.

Залежність від снодійних

Всім відомо, що снодійні не можна приймати довго, тобто це засіб на один раз, тому що великий ризик залежності. Саме з цієї причини велика частина таблеток від безсоння продається за спеціальними рецептами по 7-14 штук. Так, снодійні покращують засинання, але при цьому: порушується природна структура сну  - можуть з'являтися кошмари важкість у голові сонливість з ранку нудота і врешті-решт, хропіння і зупинки дихання уві сні.

Таким чином, снодійні як засіб першої допомоги при безсонні не розглядається, занадто багато ризиків порушити сон остаточно. Вони можуть застосовуватися лише у важких випадках хронічної сонливості, що триває більше 1 місяця, коли наслідки безсоння переважують побічні явища вживання снодійного.

Поліпшення гігієни спальні

Запорука швидкого засипання - комфортна і безпечна спальня. Принципи підбору всіх складових спальні схожі:

  • Нічого не повинно відволікати (у тому числі шум, світло, запахи)
  • Кольори повинні бути спокійні, приглушені або темні
  • Всі матеріали, з чого зроблене спальне приладдя, подушка і матрац повинні бути гіпоалергенними, не повинно бути вовни, пуху, пір'я, латексу
  • Все має бути зручним і не викликати дискомфорту
  • Пробуйте те, що обираєте (на дотик, на відчуття, на зручність)

На підставі цих правил легко підібрати подушку, матрац, ковдру, постільну білизну. Не забувайте провітрювати спальню, підтримувати вологість не менше 50%. Можна купити зволожувач повітря.

Не бійтеся не заснути

Відмінно допомагають енергетичні методики, які налаштовують на позитив - це промовляння фраз (наприклад, «все йде так, як має бути», «у мене все вийде, я успішна і щаслива людина», «я не можу змінити обставини, але це дасть мені щось більше, саме те, що мені потрібно»).

Знаходьте позитив у всьому, що вас оточує, не турбуйтеся по дрібницях, ніщо в житті не варто того, щоб ви витрачали свою енергетичну силу і здоров'я.

Іноді причиною безсоння може бути сильне бажання швидше заснути (перед важливою подією в житті або наперед, очікуючи недосип попереду). Потрібно заспокоїться, «якщо у мене не виходить заснути відразу, це рано чи пізно все одно станеться і в цьому немає нічого страшного». Якщо не спиться - не потрібно лежати в ліжку, краще зробити що-небудь корисне.

У важких ситуаціях, коли впоратися самостійно не виходить, засипання покращують за допомогою психотерапії, ксенонотерапіі та ліків. При цьому вибір падає не на снодійні, а на рослинні заспокійливі засоби і антидепресанти, оскільки вони викликають сонливість.

Лікування та профілактика захворювань

Рухові розлади, такі як синдром неспокійних ніг, легко попередити на ранній стадії:

  • Перед сном зробити масаж ніг і рук, прогулятися, зайнятися спортом, щоб дати невелике навантаження на м'язи до появи неприємних відчуттів, що заважають заснути
  • Зробити контрастні ванночки, які зменшать та попередять дискомфорт
  • Обмежити кофеїн і алкоголь в будь-якому вигляді

Якщо цього недостатньо, порадьтеся з лікарем, щоб вибрати препарат для лікування неспокійних ніг. Якщо він буде підібраний правильно, додаткових препаратів для засипання не знадобиться.

Таким чином, щоб легко та швидко засинати потрібно знати причину, яка заважає зробити це відразу і спробувати впоратися з нею.

Якщо через місяць результат Вас не влаштує, зверніться до лікаря-сомнолога за підтримкою. Спіть міцно і з задоволенням!




1 1 1 1 1 Рейтинг 5.00 [1 Голос]