Присідання для схуднення. Як правильно присідати

Думаєте, з метою схуднення і підтримки гарної фізичної форми обов'язково проводити в тренажерному залі як мінімум пару годин день, а потім вичавлювати футболку від поту?

Ні, навіть «банальні» вправи стають помічниками в боротьбі з зайвою вагою.

Щоб схуднути, Вам потрібні присідання!

Хтось скаже, що присідати нецікаво і ніякої користі від вправ немає. Але це основа практично кожної спортивної програми. Почніть присідати кожен день, не ігноруйте стару як світ вправу. Подумайте про ті переваги, що ви отримуєте бонусом.

Працюють різні групи м'язів

Присідання - базові фізичні вправи, які впливають відразу на кілька груп м'язів. Ви думали, що таким чином можна «підкачати» тільки ноги і сідниці? Помиляєтеся! Це комплексні тренування, які корисні для зміцнення всього тіла.

Присідаючи, ви змушуєте працювати не тільки м'язи сідниць і стегон. Не забуваємо і про те навантаження, яке лягає на ікри, поперек, прес, верхній відділ спини і навіть шию. Спробуйте самі - щоб встати в положення стоячи з глибокого присідання, «працює» усе тіло.

Тому, навіть якщо метою вашого походу в спортивний клуб став плоский живіт, не забувайте про старі добрі присідання. Обов'язково включіть їх в розминку перед основними тренуваннями – це просто і ефективно.

Присідання на одній нозі

Така вправа допоможе вирівняти «дисбаланс», коли одна нога слабкіша за іншу. Частий випадок.

Правильно починайте - спина випрямлена, руки попереду, ноги розставлені на ширину плечей. Зігніть ліву ногу і відведіть її назад. Тепер почніть присідати. Опускайтесь вниз настільки, наскільки це можливо. Потім, випроставшись, повторіть ще кілька разів, задіявши праву ногу. Ту ногу, що зігнута, постарайтеся не опускати на горизонтальну поверхню - тільки так максимальне навантаження припадатиме на «потрібні» м'язи.

Присідання відрізняються між собою:

• Типом обтяження - штанга, гантелі, тренажери, м'ячі, болгарські мішки і десятки інших.
• Розташуванням обтяження - на спині, на грудях, в руках, на поясі і інші варіанти.
• Технікою виконання - з різною постановою стоп, нахилом, швидкістю, амплітудою виконання і т. і.
• Різною реалізацією в кількості підходів і повторень.

Як бачите, різноманітність варіацій величезна. Завжди можна спробувати новий тип присідань для схуднення. Проте, існують загальні догми в дотриманні техніки.

Не допускається:

• «Округлення» спини
• Відривання підошов від підлоги,
• Використання неадекватних навантажень,
• Виконання вправи «через біль», при поганому самопочутті.

Рекомендується:

• Тримати ступні на одній лінії з колінами,
• дивитися перед собою або злегка підняти підборіддя,
• робити вдих в момент присідання, а видих - коли йде рух вгору.

Також дуже важливим залишається факт проведення загальної розминки перед початком виконання вправ.

Ефективне схуднення від присідання

Отже, присідаючи, ви змушуєте активно працювати багато груп м'язів. А чим більше м'язів знаходиться в тонусі, тим швидше ви худнете. Тому, якщо ви ходите в тренажерний зал саме з метою схуднення, в комплексній програмі вправ неодмінно повинні бути присутніми і присідання.

Особливо актуально для дівчат, які хочуть швидко схуднути, не виснажуючи себе багатогодинними тренуваннями в спортзалі до сьомого поту. Потрібно підкачати ноги і зробити живіт плоским?

Уперед присідати!

Вправа «пістолет»

По максимуму «прокачати» ноги допоможе «пістолет», коли вільна нога знаходиться паралельно підлозі. Вправа досить складна, але результати вас порадують.

Спина випрямлена, ноги розставлені, руки перед собою. Витягніть одну ногу вперед. Постарайтеся робити рухи так, щоб вона перебувала в положенні строго паралельно рукам і горизонтальній поверхні.

Почніть присідати, не поспішайте. У максимально низькій позиції стегна повинні торкатися п'яти тієї ноги, на яку присідаєте, а друга нога - бути на пару сантиметрів від підлоги, не торкаючись її. Найскладніше - випрямитися, не впавши.

Красива постава

Неважливо, присідаєте ви з обважнювачами або без, на поперек, на верхню частину спини і шию теж виявляється навантаження. А адже саме ці м'язи відповідають за рівну, красиву поставу.

Роблячи вправи, стежте за положенням спини. Вона повинна бути максимально рівною, інакше позитивного результату не домогтися.

В позі орла

Спина пряма, ноги разом. Ліву ногу зігніть в коліні і постарайтеся обхопити нею праву (за гомілку стопою). Для вас це занадто складно?

Тоді просто покладіть стегно однієї ноги на стегно іншої - як ніби присіли відпочити на стілець. Руки зігніть перед собою в ліктях, долоні в замок. Повільно робіть присідання.

Гнучкість і координація

Присідання роблять вас більш гнучкими. Навантаження рівномірно розподіляється по суглобах, вони в роботі. Регулярно здійснюючи найпростіші вправи, ви перестанете «хрустіти» суглобами варто лише нахилитися до підлоги за предметом, що впав, або встати зі стільця.

Присідання тим ефективніше, чим вище амплітуда руху стегон при здійсненні вправ.

Коли завгодно, де завгодно

Присідання для схуднення - це найпростіші вправи. Влаштувати собі повноцінне тренування ви можете навіть вдома - ніяких витрат на абонементи, особистих тренерів і тренажерів. Все, що від вас потрібно - бажання!

Присідайте з власною вагою або з обважнювачами (гантелі в руках, штанга невеликої ваги на плечах). В якості додаткового «інвентарю» використовуйте стілець. Чергуйте техніки - їх дуже багато. Домашні тренування точно не будуть нудними!

У низці нескінченних домашніх справ видалася вільна хвилинка? Проведіть її з користю для тіла - зробіть кілька присідань! На пляжі, під час ранкової пробіжки або рекламної паузи при перегляді кіно вдома - займайтеся де завгодно.

Незважаючи на користь занять, перед початком інтенсивних тренувань не завадить проконсультуватися з лікарем і дізнатися, а які навантаження допустимі конкретно у вашому випадку.

Присідання протипоказані людям, які нещодавно перенесли травми, з захворюваннями суглобів ніг, спини (сколіоз, радикуліт), підвищеним рівнем артеріального тиску. А щоб присідання були по-справжньому ефективні, робіть вправи правильно.

Навіть такі найпростіші спортивні заняття вимагають дотримання певної техніки!

При виконанні присідання зверніть увагу на положення стоп, колін, корпусу і голови:

1. Яку б постановку стоп ви не використовували, п'яти повинні залишатися притиснутими до підлоги під час всього руху, навантаження розподіляється рівномірно на всю стопу.

2. Коліна обов'язково залишаються направленими зі стопою, колінною чашечкою на одній лінії із середнім пальцем стопи. Помилково вважати, що коліна не можуть виходити за лінію стопи, в цьому випадку все залежить від будови людини.

3. Не допускайте округлення спини.

4. Підборіддя злегка підняте, погляд спрямований вперед-вгору.

Присідання для схуднення – це, безумовно, одна з найпростіших и найдоступніших вправ.