Збалансована дієта для схуднення
Незалежно від того, наскільки ви хочете схуднути - принципи безпечного зниження ваги завжди однакові. Єдиний спосіб здорової втрати маси тіла полягає в обмеженні калорій, внесення змін в раціон харчування і підвищення рівня фізичної активності.
Ніякі диво-добавки у вигляді чаю або таблеток не будуть працювати, тому що все залежить від ваших зусиль. Основною відмінністю є тільки час, необхідний для досягнення мети.
Збалансована дієта відноситься до простого та ефективного способу схуднення і, не дивлячись на зниження калорійності їжі, забезпечує організм необхідними поживними речовинами внаслідок включення у раціон всіх груп корисних продуктів.
Це може здатися парадоксальним, але не кількість, а якість їжі має найбільший вплив на вагу людини.
Принцип харчування збалансованої дієти
1. Вуглеводи. Їх обсяг повинен становити близько 50% за умови регулярних фізичних навантажень. В іншому випадку цей показник необхідно знизити до 40%. Йдеться про корисні для здоров'я складні вуглеводи, основне завдання яких полягає у виконанні енергетичної функції, синтезі полісахаридів, амінокислот та ін.
Основними джерелами складних вуглеводів є цільзозернові крупи, хліб з борошна грубого помелу, макарони з твердих сортів пшениці.
Вуглеводна їжа повільно вивільняє енергію, дає відчуття бадьорості й насичення тривалий час. Саме тому вживання вуглеводів має припадати на першу половину дня. Прості вуглеводи необхідно виключити з дієти або балувати себе тільки один раз в тиждень, бажано вранці.
2. Білки надзвичайно важливі для втрати ваги. Потреба організму в білках складає 100-120 г або 1-2 г білка на кілограм вашої маси тіла. Однак при розумових навантаженнях і тренуваннях їх кількість можна трохи збільшити.
Наприклад, 100 г курячої грудки забезпечує організм 25 г чистого протеїну. Для раціону збалансованої дієти вибирайте пісне м'ясо, нежирні молочнокислі продукти, яйця, а також бобові, які багаті рослинним білком.
Ківі для схуднення. Меню дієти та рецепт напоїв для схуднення
Оскільки білки є основним будівельним блоком нашої м'язової тканини, збільшують швидкість метаболізму і дають відчуття тривалого насичення, то вони обов'язково повинні бути присутніми при кожному вживанні їжі.
Крім того, випробування показали, що такий раціон дозволяє істотно зменшити кількість калорій без шкоди для здоров'я.
3. Жири. Ще один найважливіше джерело енергії та будівельний матеріал клітин. Щоб даний компонент їжі не сприяв збільшенню маси тіла необхідно дотримуватися правильного балансу. Оптимальним співвідношенням жирів, білків і вуглеводів вважається 1: 1: 4.
Для здорового функціонування організму найважливішим джерелом є продукти, що містять ненасичені жирні омега-кислоти. Це в першу чергу жирні сорти риби, лляна, оливкова олія, горіхи, насіння, оливки, авокадо.
Повністю від насичених тваринних жирів відмовлятися нерозумно, але вони споживаються в обмеженій кількості, наприклад, 30 г вершкового масла або 5% сир принесуть тільки користь, тому що забезпечать організм цінними вітамінами та мікроелементами.
Для того, щоб зменшити кількість жиру в стравах, готуйте їжу на пару, грилі, запікайте і відварюйте. Змістіть акцент на рибу або капсули з риб'ячим жиром, адже рослинна олія й горіхи дуже калорійні.
4. Клітковина. Ось що можна вживати практично без обмежень в сирому і відвареному вигляді. Овочі, фрукти, висівки, ягоди є найважливішою частиною дієти збалансованого харчування, тому що крім величезної харчової цінності мають ряд інших корисних якостей.
Рослинні волокна покращують роботу травної системи та стимулюють моторику кишківника, виводять токсини, регулюють рівень холестерину і глюкози в крові, дають відчуття насичення.
Додайте в свій дієтичний раціон природні спалювачі жиру - перець чилі, імбир, хрін або гірчицю. Гострі приправи стимулюють вироблення теплової енергії (термогенез), прискорюють обмінні процеси в організмі.
Рекордсменом серед таких спецій є перець чилі, який збільшує спалювання калорій приблизно на 20%. З іншого боку, імбир прискорює метаболізм жирів, накопичених в області живота і внутрішніх органів.
Не забудьте зменшити вживання солі - вона утримує воду в організмі. Відповідно до рекомендацій дієтологів в день може споживати до 6 грамів солі (чайна ложка).
Багато людей після закінчення дієти стикалися з ефектом йо-йо, який виникає після швидкого схуднення і часто призводить навіть до ще більшого збільшення маси тіла.
Харчування з низьким вмістом калорій провокує стрес, змушуючи тіло накопичувати жир і сповільнюючи метаболізм - свого роду система захисту організму від можливого голоду.
Правильний збалансований раціон харчування дозволяє збільшити метаболізм на 10% і дає згодом стійкий ефект за умови подальшого здорового харчування.
Вправи
Невіддільною частиною збалансованої дієти є фізична активність, без якої неможливо досягти стабільної втрати ваги. Зовсім необов'язково займатися спортом кожен день, достатньо всього 3-4 рази тиждень по 45 хвилин в день.
Найкраще чергувати силові навантаження з аеробними вправами (ходьба, танці, плавання, велосипед, стрибки на скакалці, біг). У тренуваннях повинні бути залучені різні частини тіла.
Вправи також знижують рівень кортизолу - гормону, що сприяє збільшенню ваги, і збільшують виробництво гормонів, які стимулюють спалювання жиру: гормону росту, тестостерону, тироксину.
Зразкове меню
Сніданок: омлет з двох яєць + тост з маслом + огірок або каша + одне яйце або макарони з натуральним томатним соусом і нежирним сиром.
Другий сніданок: сир з медом + кефір (йогурт).
Обід: куряча грудка + салат, заправлений ложечкою масла і лимонним соком або густий овочевий суп + м'ясо на грилі або квасоля тушкована з овочами + шматочок хліба.
Полудень: жменю горіхів + фрукти або запечений гарбуз з медом.
Вечеря: риба + салат або моцарела + салат.
За годину до сну будь-який фрукт, кефір або молоко.
Чай і каву можна без цукру, а воду требі пити не менше літра в день.