Глікемічний індекс продуктів - основи дієти

Глікемічний індекс (ГІ) являє собою числову рейтингову систему для продуктів харчування, яка відображає швидкість перетравлення і всмоктування їжі та її подальший вплив на рівень глюкози (цукру) в крові.

Поняття «глікемічний індекс» було введено в 1981 р в Канадському університеті Торонто науковим доктором Девідом Дженкінсом. Для цього проводилися спеціальні експерименти, в ході яких добровольцям давали продукти харчування з вмістом углеводів.

Далі протягом години через кожні 15 хвилин брався аналіз крові і визначався рівень цукру в крові. На підставі отриманих даних будувалися спеціальні графіки, а експерименти тривали. Коли вдалося отримати всі необхідні дані було введено власне і саме поняття і визначення. Однак, ця величина є порівняно відносної одиницею, суть якої полягає в порівнюванні продуктів з чистою глюкозою, яка має 100% глікемічний індекс.

При виникненні питання, в чому різниця між поняттям «калорійність» і «ГІ», відповідь така. ГІ - це відображення швидкості розщеплення вуглеводів на глюкозу і ступінь підвищення цукру в крові, а калорійність - це лише кількість енергетичної цінності, яку одержують з прийомом їжі.

Вуглеводи представляють найважливішу енергетичну цінність. Вони можуть бути складними і визначатися кількістю міжмолекулярних зв'язків (полісахариди) і простими (дисахариди, моносахариди). При надходженні в організм складних вуглеводів та інших поживних речовин під впливом ферментів відбувається розщеплення до простих моносахаридів, а простих під впливом хімічних реакцій до глюкози.

Продукти, які мають високий ГІ після вживання швидко розщеплюються в організмі і дають миттєвий сплеск глюкози і, навпаки - продукти з низьким ГІ викликають повільне, стійке поступове зростання рівня цукру, який також повільно опускається. Така їжа дає заряд бадьорості, дозволяє зберегти почуття насичення на досить тривалий час. Це корисно для схуднення, а також для людей, які страждають на цукровий діабет.

Тому, дотримуючись дієти на основі глікемічного індексу продуктів, можна без зусиль позбутися від декількох зайвих кілограмів. ГІ залежить також від певних чинників - кількість клітковини, вид вуглеводів (прості або складні), спосіб термічної обробки, кількість білків і жирів.

Те ж можна сказати про їжу з високим ГІ, яка не обов'язково шкідлива і не підходить для збалансованого харчування. Наприклад, низькокалорійний кавун і пастернак - продукти з високим глікемічним індексом, в той час як шоколадний торт володіє меншим показником. Тому дієта повинна складатися з урахуванням глікемічного навантаження - тобто поєднання ГІ і кількістью вуглеводів в раціоні харчування.

Морква - це ще один типовий приклад. Овоч має високий глікемічний індекс, але містить дуже невелику кількість вуглеводів на одиницю об'єму, тому глікемічне навантаження моркви в результаті залишається низьким і її сміливо можна включати в дієтичне харчування, спрямоване на зниження ваги.

Крім того, у продуктів, які приготовані без використання жирів, знижується ГІ і їх вживання уповільнює засвоєння вуглеводів. Ці фактори також повинні бути враховані.

Дослідження також показали, що саме велика кількість вуглеводів в раціоні харчування, а не ГІ - рейтинг, має найбільший вплив на рівень глюкози в крові після їжі.

Тому дотримуючись глікемічної дієти слід враховувати, що її принцип грунтується на наступних правилах:

• близько 40% калорій ви повинні отримувати з нерафінованих, складних вуглеводів - круп і хлібних виробів з цілісного зерна, фруктів замість соку;

• близько 30% калорій з пісного білка (риба, курка, індичка, іноді яловичина і свинина), включаючи вегетаріанські варіанти (соєвий білок, тофу, сочевиця, квасоля);

• близько 30% з корисних ненасичених жирів, які містяться в горіхах, жирній рибі, авокадо і оливковій олії. Харчування з включенням Омега-3 корисних кислот нормалізує рівень холестерину, зменшуючи ризик розвитку серцевих та судинних захворювань.

Хитрощі, що дозволяють зменшити ГІ

• Вибирайте басматі рис замість звичайного.

• Молода картопля має більш низький ГІ.

• Низький ГІ в неочищених злаках (овес, мюслі).

• Намагайтеся готувати їжу на пару, запікати її в духовці або відварюйте.

• Макарони варіть не до повної готовності.

Як ви самі можете бачити, раціон з урахуванням глікемічного індексу досить простий в дотриманні, не завдає шкоди здоров'ю, не викликає слабкість і відчуття голоду. До того ж, він дає можливість урізноманітнити своє меню, не висуваючи суворих вимог і обмежень.

Таблиця 1 - продукти з низьким глікемічним індексом

Продукт	GI
Смажений і солоний арахіс	14
Нежирний йогурт з підсолоджувачем	14
Вишні	22
Грейпфрут	25
Перлова каша на воді	25
Помідор	38
Незбиране молоко	27
Курага	31
Боби	31
Черешня	25
Знежирене молоко	32
Нектарин	35
Спагеті з твердих сортів пшениці	37
Яблука	38
Груші	38
Ячна каша молочна	50
Яблучний сік несолодкий	40
Гарячий шоколад	51
Томатний сік	38
Всі висівки	42
Хурма	55
Персики	42
Каші, приготовані на воді	42
Суп з сочевиці	44
Апельсини	44
Макарони	45
Зелений виноград	46
Апельсиновий сік	46
Горох	48
Запечена квасоля в томатному соусі	48
Морква варена	49
Молочний шоколад	49
Ківі	52
Хліб з борошна грубого помелу	53
Чіпси	54
Рагу овочеве	55
Банан	55
Баклажанна ікра	40
Кукурудза	55

 

Таблиця 2 - продукти з помірним ГІ

Ви можете включати деякі з цих продуктів щодня, але знову ж обмежувати розміри порцій, якщо хочете схуднути.

Мюслі	56
Відварна картопля	56
Буряк	64
Лаваш	57
Рис Басматі	58
Мед	58
Бісквіт	59
Піца з сиром і томатами	60
Морозиво	61
Молода картопля	62
Кока-Кола	63
Абрикоси, консервовані в сиропі	64
Ізюм	64
Пісочне печиво	64
Манна каша молочна	65
Житній хліб	65
Ананас свіжий	66
Диня	67
Круасан	67
Фруктовий йогурт	55
Сметана 20% жирності	56
Сир плавлений	57
Тости	69
Котлети рибні	50
Пельмені	60

 

Високий глікемічний індекс продуктів (70 і більше)
Таблиця 3

Пюре з картоплі	70
Білий хліб	70
Кавун	72
Булочка здобна	80
Бублики	72
Гарбуз	74
Фініки	146
Картопля фрі	75
Кукурудза відварна	70
Кабачки смажені	75
Рисові коржі	82
Рис білий	82
Кукурудзяні пластівці	84
Картопля	85
Вафлі	80
Багет	95
Пастернак	97
Білий рис, приготований на пару	98