Низьковуглеводна дієта. Меню на тиждень
Як правило, основною причиною збільшення ваги є надлишок споживання простих вуглеводів, тому повне виключення висококалорійних продуктів з раціону дозволяє досить швидко зменшити масу тіла. З цієї причини дієтологи часто рекомендують низьковуглеводну дієту в якості безпечного і ефективного способу схуднення.
Мета даної системи харчування полягає в тому, щоб змусити організм використовувати жирові відкладення в якості основного джерела енергії. Нестача вуглеводів призводить до зниження вироблення інсуліну в організмі і перешкоджає різкому підвищенню рівня цукру в крові після їжі. Надлишок же глюкози зберігається у вигляді глікогену або перетворюється в жирові клітини.
Однак треба уточнити, що на відміну від простих вуглеводів, складні є необхідними для забезпечення всіх процесів нашої життєдіяльності, так як є важливим джерелом енергії , а при їх тривалому дефіциті організм починає спалювати не тільки жир, але і власні м'язи.
Тому невелика кількість даних органічних речовин обов'язково повинна бути присутньою в меню.
Переваги низьковуглеводної дієти
Представлений раціон харчування допомагає уникнути проблем з серцево-судинною системою та знизити ризик розвитку таких серйозних захворювань як діабет, метаболічний синдром. Дієта сприяє поліпшенню стану хворих, ефективно знижує рівень шкідливого холестерину і є прекрасною профілактикою ожиріння.
Що можна їсти
Необроблені вуглеводи, які можна включити в раціон - цільнозернові страви, бобові, молочнокислі продукти. Білки в раціоні обов'язково доповнюються великою кількістю рослинної клітковини.
Меню на тиждень
Низьковуглеводна дієта повинна тривати не більше трьох тижнів, а приступати до такого типу харчування необхідно після консультації зі своїм лікарем. Протягом всього періоду схуднення слід випивати достатню кількість рідини (приблизно 1,5 - 2 літри в день). Меню забезпечує близько 1500 Ккал в день, завдяки чому здорова втрата ваги за тиждень становить близько 0,5-1 кг.
При високих фізичних навантаженнях калорійність раціону можна збільшити на 300-400 Ккал за рахунок щільного сніданку або додаткових перекусів.
Перший день
120 г білка; 79 г вуглеводів; 105 г жиру
Сніданок: омлет з 2 яєць, тост з цільнозернового хліба зі шматочком сиру.
Перекус: 30 г будь-яких горіхів.
Обід: риба, салат з половинкою авокадо, листовою зеленню і огірками, заправлений 1 ст. л. оливкової олії і лимонним соком.
Полудень: тост з сиром і зеленню.
Вечеря: відварна куряча грудинка (150 г) з 80 г квасолі і капустою брокколі. На десерт 150 г несолодкого йогурту з ягодами або шматочками фруктів.
Другий
100 г білка; 90 г вуглеводів; 88 г жиру
Сніданок: 150 г цільнозернової каші (пшоняна, коричневий рис, гречана або перлова) з шматочком масла, кефір або айран.
Перекус: яйце з помідором.
Обід: Запечена або відварна скумбрія, салат з капусти і огірків із зеленню, заправлений лимонним соком з ложкою олії.
Полудень: відварна морква або овочі на грилі.
Вечеря: 150 г сочевиці, салат з болгарським перцем, цибулею і томатами.
Третій
95 г білка; 80 г вуглеводів; 109 г жиру
Сніданок: два яйця круто, тост із сиром.
Перекус: жменю горіхів.
Обід: Салат з моцарелою, помідорами, зеленню. Курка на грилі або відварна.
Полудень: яблуко або груша.
Вечеря: рагу з овочів з мінімумом олії. На десерт запечений гарбуз з медом.
Четвертий
97 г білка; 85 г вуглеводів; 91 г жиру
Сніданок: 100 г вівсяної каші, йогурт.
Полудень: сезонний фрукт.
Обід: курка з тушкованими грибами в сметані.
Полудень: 100 г сиру з зеленню.
Вечеря: омлет з броколі, посипаний зеленню.
П'ятий
92 г білка; 86 г вуглеводів; 82 г жирів
Ранок: коричневий рис з відвареною морквою і зеленим горошком.
Перекус: горіхи.
Обід: риба, запечена в фользі з овочами і томатним соком.
Полудень: тост з шматочком бринзи та помідором.
Вечеря: куряча грудка гриль, кабачки, запечені з ложечкою масла. На десерт 10 г чорного 70% шоколаду.
Шостий
106 г білка; 94 г вуглеводів; 68 г корисних жирів
Сніданок: 150 г гречаної каші і натуральний йогурт.
Перекус: горіхи.
Обід: 125 г вареної індички на шматочку житнього хліба з гірчицею. Салат з помідором, огірком і ру́колою. Томатний сік.
Полудень: кілька стебел селери.
Вечеря: відварна червона сочевиця (100 г) з оливковою олією, карі і зеленню. 100 г нежирної риби.
Сьомий день
112 г білка; 52 г вуглеводів; 98 г жиру
Ранок: омлет з грибами, помідорами і сиром. Шматочок житнього хліба.
Перекус: 100 г сиру, политого йогуртом.
Обід: салат з куркою, квасолею, оливками і помідорами, заправлений зеленню, лимонним соком і ложкою оливкової олії.
Полудень: 2 мандарина.
Вечеря: сир тофу з зеленою цибулею, броколі та солодким перцем, заправлений ложечкою соєвого соусу.
Увага!
Харчування з низьким вмістом вуглеводів протипоказано жінками під час вагітності та годування груддю.
Людям з хронічними захворюваннями потрібна медична консультація.