Продукти, багаті на клітковину

Продукти, багаті на клітковину грають важливу роль у втраті ваги, тому вони є основним компонентом у багатьох дієтах для схуднення. Дієтологи радять для підтримки здоров'я і стрункої фігури необхідно включати відповідну кількість рослинних волокон в свій щоденний раціон.

Дані речовини не перетравлюються, так як стійкі до травних ферментів, які присутні в шлунково-кишковому тракті. Вони складаються з полісахаридів (наприклад, целюлоза, пектин) і лігніну. Існує два типи клітковини: нерозчинна і розчинна у воді, які характеризуються різною дією. У продуктах вони зустрічаються разом, але в різних пропорціях.

Нерозчинні волокна (целюлоза, лігнін) з клітинних стінок рослин виступають в якості наповнювача. Потрапляючи в шлунок, волокна абсорбують воду, але не в розчиняються в ній і завдяки цьому поліпшується перистальтика кишечника. Нерозчинні фракції діють як мітла - вони очищають шлунково-кишковий тракт і виводять з організму шлаки і токсини. Джерелами даних речовин є в основному цільнозернові крупи і висівки.

 Продукти, багаті на клітковину

Розчинні волокна (камеді, пектини) з'єднуються з водою, набухають і перетворюються в м'який гель, який заповнює шлунок, що дає тривале відчуття ситості, уповільнює всмоктування вуглеводів,  регулює рівень цукру в крові.

Цей тип волокна також допомагає очистити організм від токсичних відходів і важких металів. Їх вживання знижує рівень холестерину, покращує видалення жиру, затримує всмоктування тригліцеридів. Розчинні волокна також є відмінною середовищем для зростання корисних бактерій в кишечнику. Вони містяться в деяких овочах, фруктах, коренеплодах, сої.

На особливу увагу заслуговують культури, які характеризуються дуже високим вмістом даного компонента. У 100 г такого продукту має бути, щонайменше, 3 г рослинної клітковини.

Багаті джерела розчинної волокна

• бобові (квасоля, соя), лляне насіння;

вівсянка;

• деякі фрукти (сливи, банани, яблука і груші, абрикоси, персики);

• такі овочі, як морква, білокачанна, червона і брюссельська капуста, кольрабі, пастернак, буряк і гарбуз;

• коренеплоди (солодка картопля і цибуля).

Джерела нерозчинної клітковини

• висівки з пшениці, кукурудзи, ячменю, сухий горох, гречка, дикий рис, просо, боби;

• горіхи і кокосова стружка;

• насіння гарбуза, соняшнику, кунжуту;

• овочі, такі як кольорова капуста, білокачанна капуста, селера, шпинат, томати;

• деякі фрукти і ягоди (малина, агрус, ківі, авокадо, банани);

• макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий, житній хліб;

• сушений інжир і журавлина, чорнослив.

Позитивний вплив волокон на весь організм

- запобігають запорам і прискорюють перистальтику кишечника;

- підвищують секрецію травних соків;

- стимулюють приплив крові до кишечнику;

- роблять позитивний вплив на ліпідний метаболізм організму. Знижують рівень холестерину за рахунок прискорення його виведення, що знижує ризик розвитку атеросклерозу та інших серцево-судинних захворювань;

- уповільнюють всмоктування глюкози;

- поряд з невисокою калорійністю волокна здатні давати тривале почуття ситості.

Прості правила рослинної дієти

Споживайте близько 30-40 грамів клітковини в день. Це відповідає, наприклад: одній ложці висівок 2-3 рази на день або насіння льону (можете їх додавати в салати, йогурти, випічку) і одному яблуку або 500 г овочевого супу, 3 середніх картоплин, 2 бананів, 150 г шпинату.

В період вживання продуктів, які багаті на клітковину, дуже важливо випивати не менше 1,5-2 літрів води в день, тільки в цьому випадку ефект такого раціону дасть результат. Не перестарайтеся з кількістю споживання харчових волокон. Їх надлишок може зменшити поглинання таких цінних поживних речовин, як кальцій, залізо, цинк.

Рослинні волокна вводьте в раціон поступово, підвищуйте дозу до необхідної кількості протягом декількох днів. Різке збільшення кількості клітковини може викликати здуття живота, метеоризм, рідкий стілець.








Ми на facebook

Google +

Ми в Twitter