Продукти, багаті на клітковину

Продукти, багаті на клітковину грають важливу роль у втраті ваги, тому вони є основним компонентом у багатьох дієтах для схуднення. Дієтологи радять для підтримки здоров'я і стрункої фігури необхідно включати відповідну кількість рослинних волокон у свій щоденний раціон.

Дані речовини не перетравлюються, тому що стійкі до травних ферментів, які присутні в шлунково-кишковому тракті. Вони складаються з полісахаридів (наприклад, целюлоза, пектин) і лігніну.

Існує два типи клітковини: нерозчинна і розчинна у воді, які характеризуються різною дією. У продуктах вони зустрічаються разом, але в різних пропорціях.

Нерозчинні волокна (целюлоза, лігнін) з клітинних стінок рослин виступають як наповнювач. Потрапляючи в шлунок, волокна абсорбують воду, але не розчиняються в ній і завдяки цьому поліпшується перистальтика кишківника.



Нерозчинні фракції діють як мітла - вони очищають шлунково-кишковий тракт і виводять з організму шлаки та токсини. Джерелами даних речовин є в основному цільнозернові крупи та висівки.

 Продукти, багаті на клітковину

Розчинні волокна (камеді, пектини) з'єднуються з водою, набухають і перетворюються в м'який гель, який заповнює шлунок, що дає тривале відчуття ситості, уповільнює всмоктування вуглеводів, регулює рівень цукру в крові.

Цей тип волокна також допомагає очистити організм від токсичних відходів і важких металів. Їх вживання знижує рівень холестерину, покращує видалення жиру, затримує всмоктування тригліцеридів.

Харчова сода для схуднення

Розчинні волокна також є відмінною середовищем для зростання корисних бактерій у кишківнику. Вони містяться в деяких овочах, фруктах, коренеплодах, сої.

На особливу увагу заслуговують культури, які характеризуються дуже високим вмістом даного компонента. У 100 г такого продукту має бути, щонайменше, 3 г рослинної клітковини.

Багаті джерела розчинного волокна

  •  бобові (квасоля, соя), лляне насіння;
  • вівсянка;
  • деякі фрукти (сливи, банани, яблука і груші, абрикоси, персики);
  • овочі: морква, білокачанна, червона і брюссельська капуста, кольрабі, пастернак, буряк і гарбуз;
  • коренеплоди (солодка картопля і цибуля).

Джерела нерозчинної клітковини

  • висівки з пшениці, кукурудзи, ячменю, сухий горох, гречка, дикий рис, просо, боби;
  • горіхи та кокосова стружка;
  • насіння гарбуза, соняшнику, кунжуту;
  • овочі, такі як кольорова капуста, білокачанна капуста, селера, шпинат, томати;
  • деякі фрукти і ягоди (малина, аґрус, ківі, авокадо, банани);
  • макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий, житній хліб;
  • сушений інжир і журавлина, чорнослив.

Позитивний вплив волокон на весь організм

- запобігають запорам і прискорюють перистальтику кишківника;

- підвищують секрецію травних соків;

- стимулюють приплив крові до кишківника;

- роблять позитивний вплив на ліпідний метаболізм організму. Знижують рівень холестерину внаслідок прискорення його виведення, що знижує ризик розвитку атеросклерозу та інших серцево-судинних захворювань;

- уповільнюють всмоктування глюкози;

- поряд з невисокою калорійністю волокна здатні давати тривале почуття ситості.

Прості правила рослинної дієти

Споживайте близько 30-40 грамів клітковини в день. Це відповідає, наприклад: одній ложці висівок 2-3 рази на день або насіння льону (можете їх додавати в салати, йогурти, випічку) і одному яблуку або 500 г овочевого супу, 3 середніх картоплин, 2 бананів, 150 г шпинату.

В період вживання продуктів, які багаті на клітковину, дуже важливо випивати не менше 1,5-2 літрів води в день, тільки в цьому випадку ефект такого раціону дасть результат. Не перестарайтеся з кількістю споживання харчових волокон. Їх надлишок може зменшити поглинання таких цінних поживних речовин, як кальцій, залізо, цинк.

Лимон для схуднення, дієта та рецепти лимонної води

Рослинні волокна вводьте в раціон поступово, підвищуйте дозу до необхідної кількості протягом декількох днів. Різке збільшення кількості клітковини може викликати здуття живота, метеоризм, рідкий стілець.




1 1 1 1 1 Рейтинг 4.00 [1 Голос]

Ми на facebook

Google +

Ми в Twitter