Ефективні вправи для схуднення рук і плечей

Зайві кілограми на тілі жінок найчастіше відкладається на животі, стегнах або сідницях, тому бажаючі схуднути починають посилено опрацьовувати ці області.
Але зустрічається тип жінок, у яких проблемною зоною є руки: скупчення зайвого жиру утворюють неестетичні ямки, шкіра на руках провисає, біля грудей утворюються складки.

Для вирішення цієї проблеми необхідно не тільки скинути зайву вагу, але і виконувати спеціальні вправи для рук, які допоможуть скорегувати цю область.

 Вправи для схуднення рук фото 1

Слід пам'ятати, що схуднути в якійсь одній частині неможливо, жир повинен «піти» з усього тіла.

Читайте також: Присідання для схуднення. Як правильно присідати

Тому обмежуватися тільки фізичним навантаженням на руки не варто, важливо регулярно проводити тренування, що стимулюють зниження ваги, і скорегувати свій раціон в сторону здорового харчування. І тільки на додаток до них в програму включають елементи, що посилено опрацьовують руки.

Комплекс вправ для розминки

У програмі тренувань використовують як елементи, що виконуються з власною вагою, так і вправи з гантелями. Боятися силових занять через можливість утворення великих м'язів не слід - в організмі жінок занадто мало тестостерону, необхідного для інтенсивного росту м'язової маси.



За допомогою вправ м'язи стануть сильнішими і міцнішими. Підвищиться еластичність шкіри, знизиться товщина жирового прошарку. Бонусом зміцняться м'язи грудей і спини, постава стане рівніше.

Будь-яке тренування починають з розминки, яка забезпечить розігрів м'язів, підвищить їх еластичність і працездатність.

Розглянемо детальніше:

Млин

Встають з рівною спиною, стопи розставляють злегка ширше плечового відділу. Обертають прямими руками по широкому колу, провертаючи їх в плечових суглобах.

вправа млин

Кінцівки повинні рухатися вроздріб: коли права рука проходить перед корпусом, ліва в цей момент рухається позаду. Рухи виконують в активному темпі протягом 1-2 хвилин.

Розведення рук

У положенні стоячи прямо, піднімають руки, зігнуті в ліктях, перед грудьми, долоні спрямовані вниз. Два рази розводять лікті назад, зводячи разом лопатки; потім два рази розводять назад випрямлені руки. Чергують розведення, зробивши 20 повторів.

З положення стоячи рівно роблять стрибок вгору, одночасно розводячи стопи в сторони і ляскаючи в долоні над головою. Потім стрибком зводять ноги назад, а руки опускають вниз. Виконують вправу в швидкому темпі протягом 30 секунд.

В процесі розминки важливо домогтися прискорення пульсу і посилення циркуляції крові. Про готовність до виконання основного блоку елементів просигналізує приплив тепла до шкіри і прискорене дихання.

Вправи для схуднення рук без гантелей

Вправи з вагою свого тіла досить ефективні, так як в роботу включаються не тільки цільові м'язи, але і безліч допоміжних і стабілізуючих груп, які також опрацьовуються і зміцнюються, стимулюючи спалювання жиру.

Класичні віджимання

віджимання від підлоги фото

Приймають упор лежачи, розташовуючи долоні під плечима. Згинають руки, відводячи лікті назад, торкаються грудьми підлоги і повертаються в початкову позицію.

Фізичне навантаження лягає не тільки на руки, але і на спину, груди і прес.

Роблять 2 рази по 10-12 повторень. Для полегшення вправи можливо виконувати її з зігнутих колін.

Віджимання між опорами

Як опори можна використовувати два стійких (!!!) табурета або спинку дивану. Долонями впираються в сидіння, тіло розташовується в висі між ними. Стопи стоять на підлозі, тіло витягнуто в пряму лінію по діагоналі до підлоги. Віджимаються, опускаючи тіло трохи нижче сидінь.

У цій вправі можна не допускати широку амплітуду, щоб уникнути розтягування м'язів або пошкодження плечових суглобів. Роблять 2 рази по 10-12 повторень.

Зворотні віджимання

Для виконання фітнес-елемента потрібно лава або ж стілець. Сідають на сидінні, долоні впирають в його поверхню біля стегон. Потім зісковзують тазом з сидіння, зависаючи в повітрі. Опускають тіло вниз, згинаючи руки в ліктьових суглобах. Спина повинна рухатися у вертикальній площині, таз не слід висувати вперед. Розпрямляють руки, піднімаючи тіло в стартову позицію.

Основне фізичне навантаження в цьому елементі доводиться на трицепси, позбавляючи від обвислої нижньої лінії рук. Роблять 2 рази по 15-20 повторень.

Після освоєння класичного варіанту можна перейти до вивчення віджимань з різною постановкою долонь, яка дозволить зміщувати навантаження на потрібну ділянку рук. При наявності вдома поперечини в програму можна додати підтягування.

Вправи з гантелями для схуднення рук

Для посилення навантаження і підвищення продуктивності тренувань рекомендується придбати для занять пару розбірних гантелей, які допоможуть урізноманітнити заняття.

Програма вправ з гантелями може включати в себе наступні елементи:

Віджимання з упором на гантелі

Приймають упор лежачи, руки розташовують на гантелях. Другий упор роблять на носки, але якщо виконувати вправу буде складно, то можна опуститися на коліна.

На вдиху згинають руки, опускаючи тіло вниз. На видиху піднімають тулуб, одночасно підтягуючи одну руку з гантеллю до себе. На вдиху повертають її на підлогу і на видиху роблять повтор елемента, витягаючи вперед іншу руку. Виконують 2 рази по 8-12 повторень.

Тяга гантелей в нахилі

Вправи для схуднення рук з гантелями

Встають прямо, розставляючи стопи на ширині плечей. Корпус нахиляють вперед, зберігаючи спину прямою. Колінні суглоби злегка згинають, руки з обважнювачами опущені вниз. На видиху тягнуть руки до живота, заводячи лікті за спину. Виконують 2 рази по 30 повторень.

Відведення рук назад

Положення тіла таке ж, руки з гантелями підтягнуті до корпусу і зігнуті в ліктях. На видиху руки розпрямляють назад і піднімають вгору, виводячи за лінію спини. На вдиху повертаються в початкову позу. Виконують 2 рази по 20-30 разів.

Для жінок достатньою вагою гантелей буде 1,5 - 2 кг.

Заняття бажано закінчувати розтяжкою. Для неї можна вибрати наступні вправи:

  • зчіплюють руки над головою і тягнуться вгору;
  • обхопивши долонею лікоть іншої руки, тягнуть її за спину;
  • зчіплюють долоні за спиною і тягнуть їх вгору.

Відео

Регулярне виконання вправ допоможе зміцнити м'язи рук, поліпшити їх лінії і рельєф. Зменшення жирового прошарку зробить їх більш гладкими і витонченими, а зовнішній вигляд - привабливішим.

 




Сподобалась стаття? Проголосуйте!
1 1 1 1 1 Рейтинг 4.00 [1 Голос]

Ми на facebook

Google +

Ми в Twitter