Вправи для схуднення для повних людей, принципи виконання
Перш, ніж приступити до спортивних навантажень, люди з високою надлишковою масою тіла повинні ознайомитися з принципами проведення безпечного та ефективного тренування. Надмірні фізичні навантаження можуть привести до хронічних болів в суглобах, травм, розтягувань і навіть збільшити ризик раптового серцевого нападу. Вправи для схуднення для повних людей дадуть потрібний результат тільки при дотриманні певних правил, які ми розглянемо нижче.
7 основних принципів
1. При великій надмірній вазі структура кісток під час фізичних вправ повинна витримувати набагато більш високу ступінь навантаження, ніж у струнких людей. Надмірні тренування можуть викликати біль і навіть травму, тому люди, які страждають на ожиріння повинні з обережністю проводити такі заняття, як стрибки зі скакалкою, біг, навантаження з обтяженням, наприклад, віджимання.
У цьому випадку ідеальним варіантом є плавання або аквааеробіка, так як у водному середовищі тиск на суглоби не так виражений. Крім того, необхідність подолання опору води допомагає задіяти більшу кількість м'язових груп, що беруть участь в роботі.
Не менш корисна ходьба та скандинавська ходьба, які дають відмінний результат в зниженні маси тіла і сприяє зміцненню м'язової маси рук і ніг без ризику виникнення травм.
2. До силових навантажень можна приступати тільки через кілька тижнів після кардіотреніровок, коли тіло стане більш гнучким і звикне до регулярної фізичної активності. Однак кількість силових вправ не повинно перевищувати 10-20% від всього часу тренування. Навантаження при цьому слід збільшувати поступово.
4. Наступний принцип виконання вправ для схуднення заснований на підтримці адекватної частоти серцевих скорочень (ЧСС) під час занять.
Максимальну ЧСС можна легко обчислити по формулі, віднявши від 220 число, яке відповідає вашому віку. Результат допоможе визначити, в якому темпі продовжувати тренування. Спалювання калорій і жирових відкладень відбувається, коли пульс досягає 60-70% від максимальної ЧСС. Розрахувати вашу цільову зону схуднення можна за формулою. Наприклад, ваше максимальне ЧСС = 185, тоді 185 множимо на 0,6 = 111, 185 множимо на 0,7 = 129,5. Мета - залишатися в межах 111-130 ударів в хвилину.
Загальні медичні рекомендації кажуть, що під час тренування частота серцевих скорочень не повинна перевищувати 120 ударів в хвилину, а проведення занять має бути розміреним, без різких стрибків, які можуть викликати підвищення тиску.
5. Постійне медичне спостереження необхідно в першу чергу для людей, які крім ожиріння страждають від хронічних захворювань. Це особливо важливо по відношенню до пацієнтів з цукровим діабетом, гіпертонією або людей з історією інфаркту міокарда. В цьому випадку фахівець повинен визначити індивідуальний рівень фізичного навантаження під час тренувань.
6. Регулярність в занятті спортом є ще одним важливим правилом для повних людей. Вправи 3-5 разів тиждень протягом 30-45 хвилин - це найбільш оптимальний варіант.
Виснажливі тренування, які компенсують кілька днів без фізичної активності, є найбільшою помилкою, так як приносять більше шкоди, ніж користі.
7. Крім виконання спеціальних вправ для повних людей необхідно і в повсякденному житті більше рухатися, віддавати перевагу ходьбі пішки замість транспорту або ліфта. Така активність допомагає зміцнити ваші суглоби і м'язову масу, сприяє спалюванню калорій, підсилює оксигенацію організму, покращує самопочуття.
