Вправи Табата для схуднення. Опис, фото, відео

Вправи Табата - це особливий спосіб організації тренувань, розроблений японськими вченими. В його основі лежить інтервальний метод, тобто чергування інтервалів дуже інтенсивних вправ і відпочинку.

Особливістю методики є те, що ці інтервали мають строго задану тривалість. Вправи Табата підходять для швидкого поліпшення фізичної форми, схуднення, розвитку сили і витривалості.

Суть методу

Тренінг, організований за протоколом Табата, є циклічним, високоінтенсивним і нетривалим. Тренування може тривати від чотирьох хвилин до півгодини.
Назва «Табата» ніякого смислового навантаження не несе - так звали японського вченого, під керівництвом якого проводились дослідження.

Новий протокол виконання вправ було запропоновано професійним спортсменам. Він допомагав їм швидше увійти в форму перед відповідальними змаганнями. Згодом ця методика широко поширилася серед любителів фітнесу.

По-перше, вона дозволяє отримати швидкий ефект від фізичних навантажень.

По-друге, її застосування помітно скорочує тривалість фітнес-тренування.

Вправи Табата складаються з чергування інтервалів роботи і відпочинку. Тривалість інтервалів фіксована: 20 секунд - фізичне навантаження, 10 секунд - відпочинок.

Протягом 20-секундного інтервалу спортсмен виконує вправу, працюючи в дуже швидкому темпі, за 20 секунд необхідно зробити максимальну кількість повторень.
Потім слідує 10-секундна пауза. Під відпочинком не мається на увазі повна зупинка фізичної активності: потрібно продовжувати рухатися, але в дуже спокійному темпі. Можна просто пройтися по кімнаті, чекаючи, поки заспокоїться серцебиття і відновиться дихання.

Інтервали робота / відпочинок повторюються вісім разів поспіль, що займає чотири хвилини. Можна обмежитися 4-хвилинним високоінтенсивним тренуванням, але зазвичай тренуються кілька разів по 4 хвилини. Між колами робляться паузи для відпочинку тривалістю 1 хвилина.

Високоінтенсивні фітнес-тренування не бувають тривалими.  Вони дуже потужно впливають на організм, тому затягувати такий тренінг небезпечно для здоров'я. Стандартна тривалість заняття - 15-20 хвилин (без урахування розминки). Тренуватися довше півгодини не рекомендується.

З чого почати фітнес-тренування новачкам?

Перш ніж приступати до вправ Табата для схуднення, необхідно переконатися у відсутності медичних протипоказань до інтенсивних фітнес-тренувань. Оскільки вправи в даному виді тренувань виконуються на межі зусиль, організм відчуває серйозне навантаження, і лягає воно, в першу чергу, на серцево-судинну систему.

До тренувань не допускаються особи, які страждають на гіпертонію, атеросклероз, серцеву недостатність, аритмію. Щоб виключити будь-яку шкоду здоров'ю, рекомендується перед початком занять проконсультуватися з лікарем.

Перші кроки з освоєння методики бажано робити під керівництвом досвідченого тренера, добре ознайомленого з усіма принципами цього тренувального протоколу. Починати потрібно з навантаження мінімального обсягу. Перші тренування повинні тривати не довше чотирьох хвилин. До них додаються 5-10 хвилин розминки і заминки. Цього цілком достатньо для підтримки гарної фізичної форми. Чотири хвилини занять по протоколу Табата за своєю ефективністю дорівнюють сорока п'яти хвилинах стандартного тренінгу.

Спочатку краще обмежитися одним тренуванням в тиждень. Через кілька тижнів бажано почати підвищувати частоту занять і збільшувати кількість кіл. Згодом дозволяється тренуватися до п'яти разів на тиждень.

Існують спеціальні таймери, з якими зручно відміряти інтервали роботи / відпочинку. Цю програму легко знайти в мережі і встановити на смартфон

Перш ніж переходити до високоінтенсивних тренінгів, необхідно розвинути силу і витривалість за допомогою стандартних фітнес-тренувань. Вправи Табата призначені для тих, хто вже має непогану фізичну підготовку.

Методика Табата для схуднення

Висока результативність вправ Табата в процесах зміцнення мускулатури і схуднення досягається за рахунок правильного дихання під час виконання вправ. Принцип дії цієї японської системи заснований на насиченні організму киснем, а не на затримці дихання, як при проведенні силових тренувань.

При високому темпі роботи часу на затримку дихання не вистачає, тому людина змушена дихати часто, збільшуючи концентрацію кисню в організмі. Оскільки кисень є каталізатором окислення підшкірного жирового прошарку, в організмі запускається активний процес розщеплення жирових клітин, а енергія спрямовується на підтримку мускулатури під час інтенсивного фітнес-тренування.

У зв'язку з вищеописаними процесами метаболізм організму прискорюється в середньому на 15% від звичайних показників. При цьому обмінні процеси в тканинах і органах протікають в такому прискореному режимі ще протягом трьох діб. Головний каталізатор активізації цих процесів, що стимулюють зниження ваги, - це висока активність і інтенсивність заняття з максимальною віддачею. Чим енергійніше тренування, тим більше жирових клітин можна спалити.

При регулярних заняттях організм звикає до високої інтенсивності обміну речовин, що призводить до підвищення його основного рівня навіть в спокійному стані. Це означає, що процес спалювання жиру відбувається не тільки під час і безпосередньо після виконання комплексу вправ по системі Табата, а й в решту часу без тренувань.

Плюси і мінуси вправ Табата для зниження ваги

Регулярні заняття мають наступні переваги в порівнянні з іншими методиками і напрямками фітнесу:

• у більшості новачків перші результати помітні вже через 5-6 тижнів;
• прискорюється метаболізм, що неминуче призводить до ефективного зниження ваги і зменшення обсягів тіла;
• м'язи зміцнюються і набувають рельєфність;
• за допомогою цієї техніки можна пропрацювати будь-яку проблемну зону;
• зменшуються прояви целюліту;
• займатися за цією системою можуть люди з будь-яким рівнем фізпідготовки;
• крім секундоміра не потрібне придбання додаткових спортивних снарядів і обважнювачів;
• тренуватися можливо в будь-який час і в будь-якому місці;
• виконання комплексу вправ займає мінімум часу.

При цьому фахівці з фітнесу стверджують, що Табата при своїй ефективні має ряд мінусів:

• новачкам часто не під силу підтримувати високий темп такого тренування, що стимулює зниження ваги, тому страждає техніка виконання вправ, а це, безсумнівно, відбивається на результатах;
• виконання вправ за цією методикою досить травматичне: в гонитві за швидкістю багато хто забуває про основи техніки безпеки;
• інтенсивні заняття можуть привести до великого стресу в організмі і перетренуванні. Це загрожує збоями в роботі систем організму. Щоб усунути ці негативні наслідки, потрібно робити перерви в тренуваннях для схуднення;
• велика втрата енергії на тренінгах стимулює підвищення апетиту, тим самим збільшуючи ризик переїдання.

Тренування для схуднення по протоколу Табата протипоказані в таких випадках:

• порушення в роботі опорно-рухового апарату;
• захворювання серцево-судинної і дихальної систем;
• вагітність і період годування груддю;
• гострі вірусні інфекції та ГРЗ.

Комплекс вправ Табата

Починати тренуватися краще з виконання технічно нескладних вправ (не більше чотирьох за одне заняття), які не вимагають високої концентрації уваги і розвиненої координації. Як і будь-які фітнес-тренування, заняття по японській методиці вимагають розминки для розігріву м'язів. Поступово кількість вправ довести до 8 за одне заняття.

У комплекс вправ можна включити такі тренувальні рухи:

Присідання в широкій стійці

Ступні поставити на ширину плечей, носки розвернути назовні, руки розташувати перед грудьми, витягнувши їх або зчепивши в замок.

Відвівши таз назад і трохи нахиливши вперед корпус, виконати присідання до рівня паралельності стегон і поверхні підлоги, при цьому коліна не повинні виходити за лінію пальців ніг, а п'яти відриватися від підлоги.

При підйомі коліна повинні залишатися злегка зігнутими. Для ускладнення елемента можна не просто підніматися, а робити це стрибком.

Віджимання

Віджиматися можна від підлоги або від лави, при цьому упор краще робити не на носки стоп, а на коліна.

Підйоми нижніх кінцівок для опрацювання преса

Сісти на підлогу, ноги витягнути перед собою - це початкова поза. З неї трохи відхилити корпус назад і впертися долонями в підлогу. Потім, перенісши вагу тіла на куприк, підняти одночасно обидві ноги і постаратися підтягнути коліна до грудей.

Вправа «Ножиці»

Лягти на спину, долоні підкласти під поперек, а лопатки щільно притиснути до підлоги. Підняти ноги приблизно на 40-45 см від підлоги і швидко схрещувати їх, імітуючи ножиці.

Зворотні віджимання для схуднення рук

Сісти на лаву, впертися руками в її край. Піднімати і опускати таз зусиллям м'язів рук, напружуючи при цьому сідниці і прес.

Підйом колін до ліктів

Встати прямо, зігнути лікті так, щоб долоні виявилися на рівні плечей. Швидко піднімати нижні кінцівки, намагаючись доторкнутися коліном протилежного ліктя.
Підйом тазу, або міст на лопатках для схуднення живота, стегон і сідниць

Лягти на спину, руки розмістити вздовж тіла, а ноги зігнути так, щоб п'яти виявилися максимально близько до сідниць. З цього положення, напружуючи сідничні м'язи, піднімати і опускати таз максимальну кількість разів за 20-секундний період.

Біг на місці в дуже швидкому темпі (невисоко піднімаючи коліна)

Тут все зрозуміло і без опису.

Вправа «Скелелаз»

Прийняти позу, як при класичних віджиманнях. З цього положення підтягнути спочатку одну ногу до грудної клітки, а потім іншу. Чергувати ноги в цьому тренувальному елементі комплексу вправ потрібно дуже швидко.

Стрибки зі скакалкою

Спочатку досить просто стрибати зі скакалкою, намагаючись прокручувати її максимально швидко. Згодом потрібно розучити ускладнені види стрибків: з високим підйомом колін, зі схрещуванням рук, з розведенням ніг, стрибки-ножиці, стрибки в стилі «маятник» і т. і.

Робота на тренажері (бігова доріжка, велотренажер)

Згодом потрібно підвищувати опір і збільшувати кут нахилу полотна для посилення навантаження.

Відео

 

 

Також можуть використовуватися віджимання, скручування, підйоми ніг, підтягування і т. і. В якості спортінвентарю задіються штанги, гантелі, фітболи, еспандери, гребний тренажер, турнік.

В одному тренуванні можуть поєднуватися різні типи вправ: аеробні, анаеробні, гімнастичні, функціональні.