Веганська дієта для схуднення, меню на неділю
Протягом багатьох років веганська система харчування була предметом суперечок і досліджень, які повинні були визначити результат її впливу на організм. В результаті дієтологи прийшли до висновку, що дана методика дозволяє поліпшити самопочуття і є прекрасним вибором для людей, які бажають позбутися зайвої ваги.
Дослідження показали, що крім зниження ваги, веганство призводить до зменшення ризику розвитку діабету, серцевих захворювань і деяких видів раку.
Це обумовлено в першу чергу виключенням з раціону продуктів з високим вмістом тваринних жирів, а також здоровим способом приготування їжі. Крім того, веганська дієта для схуднення дозволяє ефективно підтримувати кислотно-лужний баланс організму і, отже, робить позитивний вплив на втрату ваги, так як в такому стані тіло здатне більш ефективно спалювати жирові клітини.
Принцип дієти
Система веганства заснована на споживанні 4 основних груп дієтичних продуктів: зерно, бобові, овочі і фрукти. Щоб повністю забезпечити організм поживними речовинами все групи необхідно включати в своє щоденне меню, а загальна калорійність харчування повинна відповідати вашим енергетичним потребам, але не перевищувати 1800 ккал. Чим вище рівень фізичної активності, тим більше калорій ви повинні споживати.
Цілісні зерна і бобові забезпечують організм енергією на тривалий час, а рослинна клітковина дозволяє контролювати апетит і покращує моторику кишечника. Практично вся веганська їжа є високоенергетичною, що дуже важливо для людей, що займаються спортом.
Веганська дієта передбачає повне виключення тваринних продуктів: м'ясо, рибу, яйця, всю молочно-кислу продукцію, а також салатні заправки (крім соєвого соусу), смажені страви, солодощі, здобу.
Джерела важливих поживних речовин
Рецептів веганських страв налічується неймовірна безліч, але існують певні сполуки, які важче отримати в даній системі харчування. Це стосується білка, кальцію, вітаміну D і В12, заліза.
Чудові джерела білка в веганської дієті для схуднення: тофу, гриби, боби, квасоля, соя або сочевиця, особливо в поєднанні з крупами.
Кальцій - найважливіший мінерал, якій потрібен для здоров'я кісток і травної функції і оскільки молочна продукція під забороною, то забезпечити кальцієм допоможуть такі рослинні джерела як: капуста, особливо броколі, зелень гірчиці, шпинат, квасоля, інжир, злаки, соєве молоко.
Молочні продукти і яйця є відмінними джерелами вітаміну B12. Щоденна потреба в цьому вітаміні невелика, але багато веганів відчувають нестачу в ньому. Одне з кращих вегетаріанських джерел для цієї поживної речовини - соєве молоко. Рекомендується включати в ваш щоденний раціон добавки B12 в дозуванні 5 мкг в день.
Джерелами заліза в вегетаріанському харчуванні служать боби, сочевиця, нут, родзинки.
Читайте також: Користь сочевиці для схуднення
Існує дуже мало дієтичних джерел вітаміну D, особливо при схудненні на веганської дієті, тому вплив сонячного світла є одним з небагатьох варіантів досягнення необхідного рівня цього вітаміну. Деякі компанії виробляють збагачене вітаміном D рисове і соєве молоко.
Тваринний жир в харчуванні замінюють корисні ненасичені жири, які присутні в горіхах, насінні, авокадо, арахісовому і рослинному маслі. Однак, через високу калорійність їх слід споживати в невеликих кількостях.
Меню на 7 днів
За два тижні дієти можна зменшити вагу на 3 і більше кг і це при різноманітному і смачному харчуванні, яке не викликає почуття голоду. Їжа повинна готуватися на пару, запікатись або відварюватися. З солодощів дозволені желе, пастила, фініки, мармелад, рахат-лукум, але не більше 50 г і до 12 години дня. З напоїв дозволені кава, зелений і трав'яний чай, відвар шипшини.
Читайте також: Рецепти кращих напоїв для схуднення
Макарони тільки з твердих сортів пшениці, хліб бездріжджовий або з борошна грубого помелу. Порції повинні бути не більше 150 гр. Овочі та фрукти міняємо в залежності від сезону.
Варіанти сніданків:
- вівсянка на воді або соєвому молоці з ягодами, медом або сухофруктами за бажанням, банан;
- 3 тоста з пастою з авокадо, огірком і зеленню, будь-який фрукт;
- спагетті з натуральною томатною пастою, брокколі і тофу;
- гречана каша з зеленою стручковою квасолею;
- булгур з пекінською капустою, брокколі і солодким перцем;
- макарони з кукурудзою і овочами;
- 3 тоста з хумусом і зеленню, інжир.
Варіанти перекусів:
- смузі з банана і яблука;
- 30 г горіхів;
- фрукти;
- інжир;
- відварна морква і шпинат;
- тост з перцем, огірком і зеленню;
- кукурудза або попкорн без добавок.
Варіанти обідів:
- гречаний суп з грибами і шматочком хліба;
- бурий рис з овочами гриль;
- 2 запечені картоплини і салат;
- вінегрет;
- салат з пекінською капустою, перцем, огірком, томатами і квасолею;
- овочеві голубці з пшоном або бурим рисом;
- тушковані овочі з мінімумом масла, тофу, лепешка такос.
Полудень:
- соєве молоко і 30 г горіхів;
- тушковані без масла кабачки з зеленню;
- печений гарбуз з медом;
- печені яблука з корицею;
- броколі;
- пюре з зеленого горошку і кольорової капусти.
Варіанти вечерь:
- лаваш з овочами і сиром тофу;
- запечені гриби, фаршировані морквою, одна маленька картоплина;
- овочі гриль з нутом;
- тушкована капуста з грибами і морквою;
- боби з соусом з солодкого перцю, томатів і приправ;
- тофу з салатом, грейпфрут;
- лаваш з овочами і соєві бобі.
Деякі побічні ефекти втрати ваги
Як згадувалося вище, нестача поживних речовин є найбільшим ризиком для людей, які дотримуються системи вегетаріанства тривалий час. Для тих, чия мета полягає в короткочасному зміні харчування для зниження ваги, побічні ефекти практично не спостерігаються, особливо при правильно складеному раціоні і прийомі необхідних біодобавок.
Одним з основних продуктів веганської дієти є бобові і соя, які задовольняють потреби білків, але також містять ряд рослинних естрогенів, що може негативно вплинути на щитовидну залозу і привести до гормонального дисбалансу. Але це можливо тільки при тривалому споживанні сої.
Різке виключення споживання тваринного білка призводить до зменшення вироблення шлункового соку, який необхідний для розщеплення білкових молекул. При меншій кількості шлункового соку у вас може виникнути погане поглинання поживних речовин. Це короткочасне явище, оскільки організму потрібен час, щоб звикнути до нової системи харчування.
