Як схуднути після 40 років – золоті правила для жінок
Майже кожна жінка старше 40 років має проблеми з вагою. C віком м'язова маса зменшується, а кількість жирових клітин збільшується і в основному це відбувається через гормональні зміни, які уповільнюють обмін речовин. Жорсткі дієти дають лише короткостроковий результат, а звичний раціон поступово додає зайві кілограми.
В середньому віці необхідно переглянути своє повсякденне харчування, яке повинно бути направлено на поліпшення здоров'я і підтримання стабільної ваги. Протягом декількох років, що передують менопаузі, дотримання збалансованої і живильної дієти закладає фундамент для здорового майбутнього.
Кількість калорій для жінок старше 40 років
• Малорухливий спосіб життя: не більше 1400 калорій в день
• Помірний рівень активності: 1600 ккал в день
• Висока фізична активність: 1800 ккал в день
Щоб схуднути без зайвих зусиль після 40 років, у раціон обов'язково повинні входити корисні для здоров'я продукти.
Горіхи
Горіхи, які є багатим джерелом білка і корисних незамінних жирів. Вони мають високий вміст вітаміну молодості - токоферолу і стимулюють роботу клітин головного мозку.
Фрукти та овочі
Ці продукти є відмінним джерелом антиоксидантів, харчових волокон, вітамінів і мінералів. Дослідження показують, що люди, які вживають велику кількість фруктів і овочів, мають більш високий рівень антиоксидантів в крові, що допомагає уповільнити процеси старіння. Імунна система в середньому віці може бути вже не такою сильною, і отримані поживні речовини сприяють підтримці міцного здоров'я.
На додаток до цього, овочі мають дуже низький вміст калорій і велику кількість клітковини. Вони стимулюють перистальтику кишечника і дають тривале почуття насичення, завдяки чому відбувається зниження ваги. На відміну від фруктів, що містять фруктозу, овочі можна вживати в необмеженій кількості.
Рекомендуються фрукти: ягоди, яблука, вишня, всі види капусти, цитрусові, ківі, буряк, морква, баклажани, гарбуз, листова зелень, перець.
Бобові
Містять багато клітковини і складних вуглеводів. Вони допомагають стабілізувати рівень глюкози та інсуліну в крові і є прекрасним джерелом рослинного білка. Бобові також багаті антиоксидантами.
Рекомендуються: чорна квасоля, соєві боби, нут, сочевиця.
Цілісні зерна
Благотворно впливають на роботу шлунково-кишкового тракту і багаті на вітаміни групи B і вітамін Е. Завдяки складним вуглеводам здатні надовго забезпечувати організм життєвою енергією.
У раціоні дієтичного харчування повинні бути присутніми: неочищений рис, ячмінь, вівсяні пластівці, висівки, хліб з цільного зерна, макарони з твердих сортів пшениці, насіння льону, гречана крупа. Вживати їх краще на сніданок.
Молочнокислі продукти
Містять білок і кальцій, необхідний для зміцнення кісток і м'язів. Особливо корисні такі низькокалорійні напої як кефір і йогурт, які стимулюють імунну систему і сприяють зменшенню жирового прошарку в області живота.
Ненасичені жири
І нарешті, дуже важлива складова дієти після 40 років. Переконайтеся в тому, щоб у вашому харчуванні завжди були присутні незамінні жирні кислоти. Ці корисні сполуки допомагають запобігти розвитку цілого ряду захворювань і стимулюють роботу головного мозку. Незамінні Омега-кислоти містяться в жирній рибі (лосось, скумбрія, оселедець, сардини), в риб'ячому жирі, волоських горіхах, авокадо, лляному маслі (використовувати помірно).
Головна умова підтримки стабільної ваги - це вживання більшої частини їжі в першій половині дня, а також легку вечерю за 3-4 години до сну. У харчуванні має бути присутнім не більше ніж 30% жиру від вашого щоденного збалансованого раціону. Вибирайте тільки рослинні жири. Їжте рибу і морепродукти регулярно.
У цьому віці організм починає затримувати рідину. Для виведення її надлишків, поліпшення обмінних процесів і зниження ваги ідеально підходить рисова дієта. Дотримуватися такого режиму слід не більше 2 днів.
Відваріть 300 грам рису і розділіть його на 3 частини.
Сніданок: відварний рис, чашка будь-якого молочнокислого напою з однією чайною ложкою меду.
Обід: порція рису, 150 г риби або 100 г курячого філе.
Вечеря: рис з будь-якими овочами на пару і 1 ч. л. оливкового масла.
Готувати без солі. Між їжею можна з'їсти трохи фруктів або нежирного сиру. Пийте трав'яні, овочеві відвари, зелений чай, звичайну воду або з додаванням соку лимона.
В середньому віці, крім дієти, слід переглянути спосіб життя. Достатні фізичні навантаження, повноцінний сон, відсутність стресів - це ключові фактори для успішної програми схуднення після 40 років.
