Дієта Аткінса. Принципи, фази, меню
Дієта Аткінса, яка була розроблена понад 40 років тому американським доктором - кардіологом Робертом Аткінсом спочатку для боротьби з власною зайвою вагою, вже багато років популярна у всьому світі.
Вона допомогла схуднути більше 50 мільйонам чоловік, в числі її шанувальників багато відомих людей, таких як Дженніфер Еністон, Кетрін Зета Джонс, Бред Пітт, Роббі Вільямс і багато інших, тому її іноді називають «голлівудською».
Її принципи в подальшому були використані для розробки самої популярної в країнах СНД Кремлівської дієти.
Суть дієти Аткінса
Основна суть дієти, як і аналогічної низкоуглеводной французької дієти Дюка, полягає в низьковуглеводньому харчуванні, при якому організм, позбавлений основного джерела надходження енергії з вуглеводів, вимушено переходить на переробку жирових запасів.
Головна її мета - перебудувати обмін речовин таким чином, щоб організм звик використовувати жири як основні джерела енергії, а також підтримувати на постійному рівні вміст глюкози в крові і назавжди позбавити людину від харчових залежностей і надмірної тяги до солодкого.
На думку доктора Аткінса, рекомендоване їм харчування, крім втрати зайвих кілограмів, покращує загальний стан організму, так як при втраті жиру зникають і токсини.
Крім того, він стверджує, що білкове харчування продуктами з низьким глікемічним індексом нормалізує рівень вмісту цукру в крові, оскільки білок засвоюється набагато повільніше вуглеводів і тому виключає різкі скачки вмісту глюкози.
А це, в свою чергу, запобігає виникненню втоми, головного болю, суглобовим і м'язовим болям і навіть депресії. Але, при всіх своїх перевагах, дана методика показана далеко не всім - її не рекомендується використовувати вагітним і людям із захворюваннями нирок.
Фази дієти Аткінса
Програма зниження ваги доктора складається з чотирьох фаз, кожна з яких має свої відмінні особливості.
Перша фаза дієти Аткінса
Перша фаза - фаза індукції, є найбільш суворою і триває мінімум два тижні, протягом яких в організмі людини запускається « кетоз », тобто, процес розщеплення жирів.
Під час першої фази потрібно дотримуватися наступних правил:
- прийом вуглеводів не більше 20 г на день;
- їжа приймається від 3 до 5 разів на день невеликими порціями, причому проміжок між прийомами їжі не повинен перевищувати 6 годин;
- випивати не менше 8 склянок на добу звичайної води;
- при запорах приймати багату рослинною волокнами їжу;
- не переїдати - вставати з-за столу з відчуттям легкого голоду, а не ситості;
- повністю виключити з раціону хліб, борошняні вироби, крохмалисті овочі, горіхи, насіння;
- для прискорення настання кетоза бажані помірні фізичні навантаження.
Дозволені продукти в першій фазі - м'ясо, риба, креветки, мідії, яйця, будь-які рослинні масла.
В обмежених кількостях допускається: сир, масло, сметана, огірки, томати, кабачки, капуста, баклажани, зелені оливки, горіхи, насіння.
Повністю забороняються: солодощі, хлібобулочні вироби, томатна паста, картопля, буряк, морква, виноград, банан, полуниця, ананас.
У першій же фазі починається зниження маси тіла, яке становить від 2 до 5 кілограмів у залежності від індивідуальних особливостей організму.
Друга фаза
Друга фаза є фазою планомірного зниження ваги і триває від декількох тижнів до декількох років, залежно від того, скільки кілограмів ваги необхідно скинути.
На цій фазі експериментальним шляхом визначається індивідуальна максимальна добова норма вуглеводів, при якій продовжиться зниження маси тіла без зупинки кетоза. У різних людей ця величина може істотно відрізнятися і коливається від 20 г до 150 г на добу.
Під час другої фази потрібно плавно збільшувати добову кількість вуглеводів і уважно стежити за динамікою зміни ваги. Якщо вага продовжує знижуватися, значить можна збільшити в раціоні кількість вуглеводів, якщо ж він зупинився або виріс, потрібно на короткий час повернутися до фази індукції.
Якщо робити щоденні контрольні вимірювання ваги, то, як правило, динаміку вловити важко, оскільки за добу коливання майже непомітні. Тому для достовірності можна проводити контрольні зважування раз на тиждень, дещо збільшивши цим тривалість другої фази.
Таким чином можна самостійно регулювати весь процес схуднення - наприклад, при бажанні урізноманітнити своє меню, збільшивши кількість вуглеводів і тим самим трохи знизивши швидкість схуднення. Також можна збільшити кількість уживаних вуглеводів за рахунок підвищення фізичних навантажень.
Третя фаза
Фаза переходу до збереження ваги, починається після досягнення бажаної мети. Ця фаза теж експериментальна, але її метою є індивідуальне добова кількість вуглеводів, при якій вага зупиниться і буде стабільно зберігатися.
Рекомендується збільшувати добову норму вуглеводів також дуже плавно, не більше ніж на 5-10 г на тиждень і ретельно стежити за динамікою. До цієї фази потрібно підійти дуже відповідально і не поспішати, тому що індивідуальної норми вуглеводів для стабільного підтримки ідеального ваги потрібно буде дотримуватися все життя.
Четверта фаза - фаза збереження ваги тіла триває все життя. Доктор Аткінс запевняє, що, якщо неухильно дотримуватися в третій фазі певної норми вуглеводів, то вага буде постійно - ідеальною.
Не можна розслаблятися і починати безконтрольне вживання солодощів, тому що втрачені кілограми відразу ж повернуться і процес схуднення доведеться починати спочатку, з найпершої фази. Не допускайте збільшення маси тіла більш ніж на 3 кілограми від бажаного ваги.
Рецепти дієти Аткінса
Різноманітні апетитні рецепти дієти Аткінса дозволяють худнути ситно, смачно і комфортно. Вибираючи дозволені продукти, можна проявити фантазію і експериментувати з ними в залежності від ваших харчових переваг.
Сміливо купуйте нові сорти риби і м'яса, овочі (перевіряйте кількість вуглеводів в них). Готуйте з них різні овочеві супи, рагу, салати, гарніри і пюре, самі придумуйте нові поєднання і варіанти. Рецептів дієти Аткінса, як і зразкового меню існує безліч, можете взяти за основу наведені нижче і комбінувати на свій смак.
Салат з яєць з овочами. 1 варене яйце, 1 помідор, 2 середніх огірки, ½ болгарського перцю і листя салату нарізаємо, заправляємо оливковою олією. Можна додати трохи лимонного соку і кедрових горішків.
Салат з морепродуктів. Кільця кальмара відварити, додати нарізане круте яйце, відварну кукурудзу, трохи рису і відварних креветок. Заправити оливковою олією та лимонним соком.
Зразкове меню дієти Аткінса
Сніданок:
яєчня, зелений чай без цукру;
або нежирний йогурт, чай.
Обід:
котлета і шматочок сиру;
або 100 г запеченої телятини з порцією рису, салат з огірків з оливковою олією, чай;
або юшка з житнім хлібом, помідор, апельсин, чай;
або 150 г відвареної риби з гарніром з рису, чай.
Вечеря:
салат зі свіжих овочів, бульйон, невеликий шматок яловичої печінки, чай;
або 200 г відвареної телятини з тушкованої з капустою;
або 150 г запеченої риби з салатом з яєць з овочами;
або 250 г запеченої в духовці курки з салатом з морепродуктів, грейпфрут.
Якщо взяти за основу харчування зразкове меню дієти Аткінса і поступово перебудувати свій обмін речовин, ви незабаром легко виробите нові харчові звички і уподобання.
Крім того, зможете самі придумувати різні рецепти дієти Аткінса, харчуватися смачно, ситно і різноманітно, зберігаючи при цьому ідеальну вагу і фігуру.
