Правильне харчування після 40 років
З віком метаболізм організму сповільнюється, і процес спалювання калорій стає менш ефективним, а дієти, які допомагали вам схуднути або тримати форму в 30 років, вже не працюють.
Секрет гарної фігури в будь-якому віці насправді дуже простий - споживати менше калорій, ніж ви спалюєте.
Проблема в тому, що ми часто не в змозі скоректувати наше уповільнення обміну речовин, і це призводить до збільшення ваги.
Базальний метаболізм становить від 60 до 70 % від загального числа спалюваних кКал на добу. Не дивно, чому багатьом важко схуднути в бальзаківському віці.
У цей період наше тіло проходить через ряд змін, у тому числі й гормональних, які серйозно впливають на процеси травлення, обмін речовин та інші функції організму, тому дуже важливо переглянути свій спосіб життя і, особливо, харчування після 40 років.
Якщо не вжити відповідних заходів, то вага потроху, але постійно збільшуватиметься.
10 порад для підтримки форми та зменшення ваги
1. У щоденному раціоні правильного харчування після 40 років обов'язково повинні бути сирі овочі, які сприяють здоровій роботі всіх органів і систем організму, тому що мають життєво важливі ферменти і вітаміни.
Якщо необхідно приготувати овочі, то намагайтеся це робити на пару і не дуже довго. Включіть в меню велику кількість зелених овочів, а також моркву, буряк і помідори.
2. Фрукти багаті клітковиною, яка необхідна для хорошого травлення і стимуляції роботи кишківника. Досить з'їдати всього пару штук в день, наприклад, яблуко і банан.
3. Слід уникати вживання натурального фруктового соку, в ньому фруктоза не збалансована з волокнами, що може спричинити підвищення рівня глюкози в крові. Підтримання здорового рівня глюкози є життєво важливим, тому що з віком багато людей стають більш уразливими до розвитку діабету.
4. Харчування після 40 років має містити достатню кількість кальцію і вітаміну D, тому що по досягненню такого віку втрата кісткової маси відбувається в більш швидкому темпі, що може призвести до розвитку остеопорозу.
Кальцій і вітамін D є необхідними елементами, що сприяють здоров'ю кісток і зміцненню імунної системи. Включіть в раціон молочнокислі продукти, нежирний сир, моркву, мигдаль, броколі, зелень. Скоротіть споживання кофеїну до однієї чашки в день.
5. Уникайте вживання в їжу жирних білкових продуктів (свинина, сало, копченості). Вони містять насичені жири, які призводять до утворення холестеринових бляшок, що закупорюють артерії. Якщо ви любите яловичину, то готуйте її раз чи два рази на тиждень.
Кращі джерела білка в такому віці - це філе індички, риба і курка. Ці види м'яса містять вітаміни групи В і залізо. Дані поживні речовини допомагають запобігти втомі, підвищують витривалість та позитивно впливають на нервову систему.
6. Рослинні джерела білкової їжі - це бобові й водорість спіруліна, до складу якої входить величезна кількість вітамінів і мінеральних речовин.
7. Вживайте здорові Омега-3 жирні кислоти щодня. Їх наявність в харчуванні після 40 років дуже важлива, тому що поліненасичені жири знижують рівень тригліцеридів і запобігають запальним процесам в суглобовій тканині.
Багаті джерела: жирні сорти риби, горіхи, насіння соняшнику, риб'ячий жир. Мононенасичені жири також є здоровою їжею. Вони у великій кількості присутні в оливковій, лляній і арахісовій олії.
8. Уникайте переїдання і вживання солодощів, здоби й жирних ковбасних виробів. Краще з'їдати такі продукти до полудня. Не забувайте про достатню кількість рідини - не менше 5-7 склянок на день. Вода виводить токсини та стимулює обмін речовин.
9. Фізичні вправи є ще одним ключовим фактором для здорової втрати ваги й підтримки стрункої фігури. Їх користь в такому віці просто неоціненна, бо з часом ми починаємо втрачати м'язову масу, а це одна з причин уповільнення метаболізму - чим більше м'язова маса, тим вище базальна швидкість обміну речовин.
10. Регулярні фізичні навантаження допомагають, як мінімум, сповільнити втрату м'язів, сприяють їх зміцненню. Це дуже важливий крок для того щоб створити дефіцит калорій для втрати ваги в сорок років. Досить займатися по півгодини 3-4 рази на тиждень.
Виберіть вправи, які ви будете виконувати із задоволенням. Це можуть бути танці, швидка ходьба, плавання, аеробні вправи, йога і таке інше.
