Прості принципи домашньої дієти
Ні надмірна вага, ні ожиріння не є результатом швидкого збільшення ваги. Процес відбувається досить повільно внаслідок надлишку калорій в щоденному раціоні.
Тому ми повинні розуміти, що для підтримки нормальної ваги необхідно стежити за своїм харчуванням практично все життя, тому що всі так звані «чудо-дієти» дають лише короткочасний результат і якщо ви надалі не переглянете свої переваги в їжі, то вага знову почне збільшуватися.
Прості принципи домашньої дієти забезпечать здорове схуднення і стабільну підтримку досягнутої маси тіла. У чому ж вони полягають? Головний ключ до схуднення - це обмеження в раціоні продуктів з високою щільністю енергії.
Наприклад, в 100 г яблука міститься всього 46 ккал, а 100 г снікерса, який має високу енергетичну щільність - 509 ккал. Такі продукти характеризуються високим вмістом жиру і цукру. У той час як продукти з високим вмістом води мають низьку щільність енергії.
13 золотих правил домашнього харчування для схуднення
1. Поживний сніданок - це неодмінний елемент будь-якої дієти. Він повинен забезпечити четверту частину від загальних кількостей ккал, які ви вживаєте протягом дня. Нехтуючи сніданком, ви провокуєте збільшення маси тіла.
Чому це відбувається? Велика порція енергії, яку ви отримуєте вранці з їжею, стимулює метаболізм і захищає організм від атак голоду протягом дня і як наслідок - забезпечує тривале почуття насичення.
Кращим сніданком вважаються складні вуглеводи (каші, макарони) і білки (яйця). Сніданок краще з'їсти протягом години після пробудження. Це дозволить прискорити обмінні процеси на 30%.
2. Регулярне разове харчування. Інтервал між їжею не повинен перевищувати 4-5 годин. При більш тривалому інтервалі організм після їжі починає накопичення енергії, яка перетворюється в жирові клітини. Кращий режим для домашньої дієти - вживання страв кожні три години.
3. Складаючи свій щоденний раціон, вибирайте нежирні молочні продукти, але не повністю знежирені, тому що невелика кількість тваринного жиру необхідна організму для поглинання жиророзчинних вітамінів (А, D, Е, К). Однак тверді сири й плавлені краще замінити на моцарелу або бринзу.
4. Добре відомо, що харчові волокна є надзвичайно важливим союзником правильного харчування та схуднення. Вони регулюють функцію кишківника, стимулюють його перистальтику, зменшують енергетичну щільність раціону, дають відчуття ситості.
Вживайте хлібні вироби з необробленого борошна, макарони тільки з твердих сортів пшениці, а крупи цільнозернові. Вони містять необхідні організму складні вуглеводи та набагато більше клітковини й поживних речовин в порівнянні з їх більш смачними колегами.
5. Сухофрукти містять набагато більше калорій, ніж їх свіжі аналоги. Але ми повинні пам'ятати, що це не порожні калорії! Сушені фрукти є відмінним джерелом харчових волокон, вітамінів і мінералів, тому невелику їх кількість (50-100 г) можна включити в щоденний раціон.
Горіхи також дуже калорійні, проте мають високу живильну цінність, тому відмовлятися від корисного продукту нерозумно, 30 г горіхів можна перекушувати між основною їжею.
6. Ваша домашня дієта для схуднення не може обійтися без великої кількості овочів, що належать до продуктів з низькою щільністю енергії. Крім того, овочі є цінним джерелом вітамінів і клітковини, що дозволяє забезпечити відчуття насичення протягом тривалого часу.
Це ж правило відноситься до фруктів і ягід, однак постарайтеся обмежити споживання джемів, варення і фруктових сиропів - вони містять багато цукру, який не сприяють втраті ваги.
7. Не будемо забувати про рибу, яка є цінним джерелом вітаміну D, ненасичених жирних Омега-3 кислот (жирні сорти) і дієтичне м'ясо (телятина, індичка, курка).
Білки, які отримані з цих джерел, стимулюють ріст м'язової маси, прискорюють обмін речовин і дають тривале почуття насичення. Урізноманітнити м'ясне і рибне меню можна додавши в раціон бобові, які містять рослинний білок.
8. Пийте багато води. Втрата вже 1% води в організмі може привести до погіршення фізичної та психічної форми на цілих 10 %. Вода також допомагає очистити організм від токсинів, які виникають в процесі спалювання жиру.
9. Повільне пережовування їжі дозволяє швидше насититься, тому що інформація про насичення досягає мозку не відразу, а тільки через декілька хвилин.
10. Вечеря повинна містити тільки п'яту частину від добової норми калорій. Щоб тіло не накопичувало запаси вночі, вона повинна бути легкою і не пізніше 6-7 вечора. Увечері ви повинні відмовитися від продуктів багатих на вуглеводи, а віддати перевагу рибі з овочами, курячому філе або сиру.
11. Не захоплюйтеся рослинними жирами для смаження і заправками для салатів. Вони дуже корисні, але в 100 г оливкової олії міститься більше ніж 500 ккал, тому 1-2 ст. л в день буде достатньо. Замість масла для заправки корисно використовувати кефір, йогурт і лимонний сік.
12. Виберіть продукти без штучних добавок - барвників, ароматизаторів та інших. Зверніть увагу на наявність солі або глутамату натрію, який викликає затримку води в організмі. Уникайте алкоголю, який збуджує апетит і сам по собі дуже калорійний.
13. Найголовніше, що домашня дієта не повинна тривати протягом невеликого відрізка часу. Тільки постійна і поступова зміна звичок харчування забезпечить стабільний результат в довгостроковій перспективі.
Крім того, не забувайте про фізичну активність, яка сприяє швидкому спалюванню калорій, покращує загальний стан здоров'я і піднімає настрій в результаті вироблення ендорфінів - гормонів щастя.
Дотримуючись цих простих рекомендацій в складанні домашньої дієти, пам'ятайте, що здорове схуднення полягає у втраті маси тіла не більше 1 кг на тиждень. Не ставте перед собою високі вимоги, тоді й результат вас не розчарує.
