Принципи здорового схуднення
Кожен з нас унікальний, тому не існує універсальної дієти, яка ефективно працює для всіх. Але існують основні принципи здорового схуднення і харчування, які підходять для кожної людини.
Розуміння цих принципів допомагає скласти свій правильний раціон, що сприяє зниженню маси тіла без шкоди для організму.
Здорова втрата ваги містить в собі довгострокові зміни в звичках харчування і збільшення фізичних навантажень, що дозволяє досягти оптимальної ваги природно, а потім без праці підтримувати його.
Правила здорової втрати ваги
Наше тіло використовує їжу для отримання енергії. Її надлишки перетворюються на жирові клітини й відкладаються у вигляді жирового шару. Це означає, що споживаючи їжу в більшій кількості, ніж потребує організм для повсякденної діяльності, ви будете набирати вагу.
Для здорового схуднення необхідно використовувати запаси жиру і найбільш ефективний для цього спосіб полягає в зменшенні кількості калорій і підвищення рівня активності.
Один із самих основних принципів зменшення маси тіла полягає в поступовому схудненні, не більше 0,5-1 кг в тиждень.
Багато людей в прагненні в короткі терміни позбавитися від зайвої ваги вдаються до жорстких експрес - дієт, які призводять до зворотного результату або ефекту «йо-йо».
Організм реагує на різке обмеження калорій стресом і зниженням швидкості метаболізму. Розщеплюються не тільки жирові клітини, організму доводиться шукати білок та інші поживні речовини, які він починає отримувати з м'язової маси.
Подібні дієти можуть також вплинути на загальний стан здоров'я, тому що різка втрата ваги сприяє збільшенню ризику ішемічної хвороби серця, незалежно від кількості жиру в організмі.
Повноцінний сніданок - запорука здорового схуднення. Вчені виявили, що люди, які регулярно пропускають сніданок, в 4,5 раза частіше мають надмірну вагу. Ранкове вживання їжі повинно містити не менше 30% від загальної кількості денних калорій.
Вживаючи на сніданок складні вуглеводи, білки й клітковину ви забезпечуєте організм енергією на тривалий час і стимулюєте обмінні процеси. Вечеря повинна бути легкозасвоювана і не пізніше 6-7 вечора.
Ніколи не пропускайте сніданок, обід чи вечерю, тому що гостре почуття голоду призводить до споживання більшої порції. Крім того, часте харчування маленькими порціями ефективно стимулює метаболізм й дає постійне відчуття ситості.
Звичка самоконтролю також відіграє велику роль, тому візьміть за правило щодня вранці перевіряти свою вагу.
Це допоможе не тільки уникнути повільного і непомітного набору зайвих грамів, але також дозволить вам підкоригувати свій раціон, виключивши з нього страви й продукти, що провокують збільшення маси тіла.
Правильний підхід до вибору продуктів - ключовий принцип здорового зниження ваги. Кілька простих змін у вашому раціоні допоможуть зменшити масу тіла, не вдаючись до будь-яких дієт.
- Вживайте різноманітні харчові продукти з усіх харчових груп. Переконайтеся, що у вашому щоденному раціоні присутні цільнозерновий хліб і крупи, овочі, фрукти, нежирне молоко та молочнокислі продукти, пісне м'ясо, риба або боби.
Збільште споживання овочів, які мають низьку калорійність, містять клітковину, що повільно засвоюється, яка стимулює моторику кишківника та забезпечує ситість.
- Виключіть з раціону прості вуглеводи, а також шкідливі тваринні жири. Замініть солодощі шматочком гіркого шоколаду або жменею сухофруктів. При стабільному зменшенні ваги можна дозволити пару раз в тиждень до 12 годин свій улюблений десерт.
Якщо не можете відмовитися від деяких страв, то спробуйте збалансувати раціон додатковими тренуваннями. Чим більше енергії ви витрачаєте, тим більше можете собі дозволити в їжі без шкоди для фігури.
Не забувайте про достатню гідратації організму. Обов'язково випивайте за 20-30 хвилин до сніданку, обіду і вечері 2 склянки води (вранці краще з лимоном і медом). Вода чудово допомагає в процесі схуднення впоратися з голодом, розщеплює жирові клітини, зменшує целюліт, виводить токсини та покращує обмінні процеси.
Для більшості з нас фізична активність більше не є природною частиною нашого життя, проте, фізичні навантаження мають велике значення для здорового схуднення. Вони запобігають втраті м'язової маси в процесі зниження ваги та підтримують метаболізм на більш високому рівні.
Кращий підхід до підвищення рівня активності полягає в поступовому її збільшенні.
Будь-які регулярні вправи будуть приносити користь.
Не обов'язково виснажувати себе інтенсивними тренуваннями, прекрасно працюють і такі помірні навантаження як тривала швидка ходьба, садівництво, стрибки на скакалці, гімнастика, велопрогулянки, прибирання в будинку, використання сходів замість ліфта, пробіжки й таке інше.
