Спортивна дієта для спалювання жиру
Регулярні заняття спортом збільшують потребу організму в поживних речовинах, що необхідні для будівництва і регенерації тканин, тому досить важливою умовою є дотримання спортивної дієти, яка допоможе в спалюванні жиру і формуванні м'язової маси.
Потреба в калоріях у людей, що займаються спортом, залежить в першу чергу від типу, інтенсивності і тривалості фізичних вправ. Якщо ви не плануєте схуднути, тоді різка зміна раціону не обов'язкова. Кількість споживаних калорій має відповідати енергетичним витратам з помірною фізичною активністю.
Проте, якщо мета полягає в нарощуванні м'язової маси, не набравши при цьому жиру, то необхідно збільшити раціон на 500 ккал за рахунок продуктів з низьким глікемічним індексом.
Роль білка в спортивній дієті
Спортсмени, як любителі, так і професіонали, виявляють велику потребу в білковій їжі. Чому даний елемент живлення настільки важливий для спортсменів? Ця сполука є найважливішим будівельним матеріалом, який забезпечує зростання м'язової тканини.
Для людей, що практикують силові навантаження, рекомендується споживати 1,2-2,2 г білка на кілограм ваги тіла. Люди, що займаються кардіо-тренуваннями повинні дотримуватися дієти з трохи більш низьким вмістом протеїну.
Кожний прийом їжі повинен включати 20-30 г чистого білка. Особливо важливо споживання протеіну через годину після інтенсивних силових навантажень, так як в цей час збільшується його синтез.
Читайте також: Вправи для схуднення для повних людей
Забезпечити 20 г тваринного білка можуть:
- 100-150 г філе індички, яловичини або курки;
- 110-160 г нежирного сиру;
- 100-150 г риби;
- 2 яйця;
- 23-35 г порошку протеїну.
В раціон необхідно включати і інші білкові джерела: бобові, горіхи.
Роль вуглеводів
Серйозна помилка бажаючих спалити жир - це радикальне скорочення кількості споживаних калорій зі збільшенням інтенсивності фізичних вправ. Таке харчування призводить до зменшення м'язової сили і втоми. Кращим енергетичним паливом в спортивній дієті для спалювання жиру є продукти з низьким глікемічним індексом, що містять складні вуглеводи.
Здорові джерела: цільнозернові крупи, хліб з борошна грубого помелу, паста з твердих сортів пшениці, деякі фрукти і овочі. Вуглеводи краще споживати за годину-півтори до тренування, щоб збільшити витривалість і запаси глікогену в м'язах. При тривалих навантаженнях можна перекусити бананом або смузі.
Жири в дієті спортсмена
Поряд з білками, вуглеводами та вітамінами, жири належать до основних поживних речовин, які відіграють життєво важливу роль у функціонуванні організму.
Деякі люди в процесі схуднення зводять до мінімуму цінний компонент харчування, забуваючи про його важливість. Особливо це стосується Омега-3 і Омега-6 поліненасичених кислот, які організм не здатний сам синтезувати.
Читайте також: Продукти, що багаті на клітковину
Жирні кислоти поліпшують здатність організму реагувати на травми або бактеріальну атаку, збільшують еластичність стінок кровоносних судин, відповідають за належне функціонування дихальної, травної та серцево-судинної систем, зменшують запалення, беруть участь у процесі утворення простагландинів, які в значній мірі відповідальні за анаболізм м'язів після тренування і сприяють їх швидшому відновленню.
Спортсменам з регулярними силовими навантаженнями, які спрямовані на збільшення м'язової маси не можна виключати з меню насичені Омега-9 кислоти, що присутні в молочно-кислих продуктах, салі и маслі.
Дослідження показали, що харчування з вмістом тваринних жирів, багатих насиченими жирними кислотами і холестерином, сприяє підтриманню високого рівня тестостерону, позитивно впливає на розвиток м'язів.
Кращій сніданок для схуднення - читайте в цій статті
Винятком є поліненасичені жирні кислоти омега-3, активність яких позитивно впливає на виробництво цього гормону, а їх найбагатшим джерелом є лляна олія. Омега-6 кислоти присутні в рослинних оліях, горіхах, риб'ячому жирі, маслі кріля, оливках, авокадо, жирних сортах риби.
Вітаміни та мінерали
Великі витрати енергії можуть призвести до втрати вітамінів і мінералів і як наслідок, зниженню не тільки концентрації, але і фізичної сили, що часто виявляється в сонливості і слабкості.
Висока активність збільшує потребу у вітамінах групи В і таких антиоксидантах як вітаміни C, E, A. У раціоні активної людини не повинно бути нестачі в залізі, міді, цинку, натрії, кальції, калії і магнії, так як втрата даних елементів відбувається з потом під час тренування.
Залізо має важливе значення у виробництві гемоглобіну та оксигенації всіх тканин. Його дефіцит може значно знизити витривалість організму, так як м'язи під час тренування потребують великої кількості кисню, що доставляється в тканини через кров.
Натрій і калій забезпечують водно-сольовий баланс, формують електричний потенціал клітинних мембран, впливають на правильне функціонування серця і систем кровообігу.
Читайте ще: Як зменшити живіт в домашніх умовах
Марганець і магній необхідні для формування м'язової тканини, тому спортивну дієту рекомендується доповнити насінням гарбуза або соняшнику.
Щоб покрити потребу у вітамінах і мінералах, спортсмени часто потребують біологічно активні добавки.
Гідратація організму
Передбачається, що мінімальна кількість рідини для задоволення потреб організму становить 1,5 л в день, але людям, що займаються спортом потреба в рідині набагато вище. Зменшення кількості води на 1% різко знижує продуктивність і спортивні результати.
Як перевірити рівень гідратації? До і після тренування вага повинна бути однакова. Якщо вага після тренування нижче, це означає, що можна говорити про зневоднення.
Варто використовувати середню або високомінералізовану воду. Для любителів культуристів, як правило, немає необхідності в ізотонічних розчинах. Однак, якщо вам краще пити цей вид напою під час тренування, протипоказань немає.
Правильний розподіл прийомів їжі
У збалансованому раціоні харчування спортивної дієти для спалювання жиру оптимальна кількість прийомів їжі 4-5 разів на день і бажано в певний час. Їжте невеликими порціями, але регулярно, так як занадто великі порції і переїдання викликають навантаження на травну систему і уповільнюють метаболізм.
Принаймні, 3 прийоми їжі в день повинні містити достатню кількість білка, щоб перевищити поріг лейцину – однією з найважливіших амінокислот, що забезпечують зростання і будівництво м'язів.
Розподіл жирів і вуглеводів протягом дня може бути різним і залежить від індивідуальних переваг, однак у випадку помірних навантажень, більшу частину вуглеводів включають в першу половину дня.
Читайте також: Користь води для схуднення
Як бачимо, спортивна дієта для спалювання жиру містить всі необхідні корисні речовини без додаткових калорій, але з високою поживною цінністю, що дозволяє скинути зайву вагу за рахунок розщеплення жирових клітин і сформувати красиву фігуру.
Ще кілька зауважень. Як би сильно не було бажання схуднути і спалити жир, надмірні навантаження повинні бути адаптовані до ваших можливостей і після інтенсивних вправ необхідний відпочинок для відновлення енергетичних ресурсів організму.
